تعلن الجهات الصحية أن البروتين يبني العضلات، ولكنه ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي يمكن الاعتماد عليه لبناء الكتلة العضلية. بل هناك عناصر غذائية أخرى يحتاجها الجسم لتحقيق نمو متوازن وتحسين الأداء. يساهم كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وأحماض أوميغا-3 والمغنيسيوم وفيتامين د والكرياتين في دعم عمليات البناء والاستشفاء بشكل متكامل.
العناصر الأساسية لبناء العضلات بخلاف البروتين
تساهم الكربوهيدرات في دعم العضلات بشكل غير مباشر من خلال توفير الطاقة اللازمة للنشاط البدني. كما تسهم في تعبئة مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو مخزون يلعب دورًا في الإصلاح والنمو عند التدريب المكثف. يُنصح باختيار مصادر صحية للكربوهيدرات قبل التمرين بساعة مثل الشوفان أو الموز أو التمر.
تلعب السعرات الحرارية دورًا حاسمًا في بناء الكتلة العضلية؛ فبدون استهلاك ما يكفي من السعرات يصبح النمو صعبًا. يجب أن يصل استهلاكك اليومي من السعرات إلى مستوى يلبي احتياجات جسمك للنمو والتعافي. يمكن تقدير الاحتياج اليومي للسعرات بناءً على النشاط والهدف، ثم ضبط النظام الغذائي وفق ذلك.
تمثّل أحماض أوميغا-3 أهمية كبيرة للرياضيين، لأنها تقلل هدم العضلات وتدعم عملية الاستشفاء. كما تساهم الأحماض في تحسين استجابة الجسم للبروتين والأنسولين وتدعيم تركيب البروتين. تتوفر أوميغا-3 بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
يساعد فيتامين د في تقوية العضلات من خلال تنظيم انقباضها والحفاظ على توازن الكالسيوم في الجسم. كما يساهم في تقليل الألم العضلي وتسريع استشفاء العضلات بعد التمرين بفضل خصائصه المضادة للالتهابات. يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان، كما يمكن التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.
يعد المغنيسيوم من أهم العناصر في بناء العضلات، فهو يدعم تخليق البروتين ويساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الآلام بعد التمرين. توجد المكسرات والبذور مصادر غنية بالمغنيسيوم مثل اللوز والكاجو والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا. كما تعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالمغنيسيوم.
يُظهر الكرياتين تأثيرًا مشابهًا للكربوهيدرات في تعزيز قدرة العضلات على التحمّل من خلال إمداد الجسم بطاقة تسمح برفع أوزان أثقل أو إكمال سلسلة إضافية من التمارين. يمكن الحصول عليه بصورة طبيعية من خلال تناول اللحوم الحمراء والأسماك. ومن المعروف أن استخدام الكرياتين يمكن أن يدعم التكيف مع التدريبات وزيادة القوة بشكل ملحوظ.
