تؤكد اختصاصية التغذية دانه عراجي أن الدهون ليست العدو، بل يعتمد أثرها على النوع وطريقة استهلاكها. وتوضح أن الدهون الصحية تقسم إلى فئتين رئيسيتين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. وتؤكد أن المصادر الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات تسهم في خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL وتحسين مرونة الأوعية وتحمى القلب من التصلب المبكر. وتؤكد أيضًا أن اختيار النوع وطريقة التحضير يؤثران بشكل مباشر على صحة القلب والدماغ.
الدهون الصحية الأساسية
تنقسم الدهون الصحية إلى فئتين رئيسيتين. الدهون الأحادية غير المشبعة موجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وتقلل LDL وترفع HDL، كما تحسن مرونة الأوعية الدموية وتدعم القلب. الدهون المتعددة غير المشبعة، خاصة أوميغا-3 وأوميغا-6، تتوفر في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز وتقلل الالتهابات وتدعم صحة القلب والدماغ والهرمونات.
فوائد إضافية للدهون الصحية
تنظيم مستوى السكر في الدم من خلال استجابة متوازنة للأنسولين. تعزز الشعور بالشبع وتقلل الإفراط في تناول الطعام. تدعم صحة الجلد والشعر وتقلل مخاطر أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. وتشير الدراسات إلى أن استهلاك 25–30% من السعرات اليومية من الدهون الصحية يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب بنحو 30% مقارنةً بتناول الدهون غير الصحية.
الدهون السيئة: ما يجب تجنّبه
ليست كل الدهون ضارة، لكن توجد أنواع تؤذي القلب والجسم: الدهون المهدرجة والمكررة موجودة في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة، وتوجد الدهون المشبعة الزائدة في اللحوم الدهنية والزبدة والقشدة الثقيلة. كما أن الزيوت المكررة والصناعية تعتبر خيارات غير صحية.
أضرارها تشمل رفع الكوليسترول الضار وزيادة مخاطر تصلب الشرايين وأمراض القلب، كما قد تزيد الالتهابات ومشاكل الأوعية الدموية. كما أن الدهون المشبعة الزائدة ترتبط بخطر أمراض مزمنة إضافية مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. نصيحة عملية: اقرأ الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئياً أو زيوت مكررة.
أبرز مصادر الدهون الصحية للقلب تشمل زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. كما أن الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية تشكل خيارات جيدة في النظام الغذائي. عند استخدامها بطرق صحية كإضافة إلى السلطات أو الطهي على نار هادئة، تدعم صحة الشرايين وتقلل الالتهابات.
طرق الاستخدام
يمكن إضافتها إلى السلطات والخضروات لإثراء القيم الغذائية. يمكن استخدامها في الطهي الخفيف على حرارة منخفضة للحفاظ على فوائدها. يمكن وضعها فوق الحساء بعد رفعه من النار للحفاظ على خصائصها. ومن المفيد تنويع مصادر الدهون الصحية بين الزيت والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير المشبعة وألياف غذائية. يساعد في خفض الكوليسترول الضار ويعزز الإحساس بالشبع. كما يعد مصدراً للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتعديل ضغط الدم. يمكن دمجه مع التوست أو البيض، أو إضافته إلى السلطات والشوفان، أو تحضير عصير الأفوكادو مع حليب نباتي كوجبة خفيفة.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل هي مصادر غنية بالأوميغا 3. تقلل الالتهابات وتحمي القلب وتدعم وظائف الدماغ. يُنصح بتناولها مرتين أسبوعياً على الأقل، ويفضل الشوي أو الطهي بالبخار بدلاً من القلي. الخيارات المعلبة في الماء مناسبة كخيار عملي وسريع.
المكسرات
تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق على دهون صحية وبروتين وألياف. تخفض الكوليسترول الضار وتمنح طاقة مستدامة. يفضل تناول حصة صغيرة يومياً قدرها 20–30 غراماً وتضاف إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات. يمكن تناولها كوجبة خفيفة مع الحفاظ على الكميات لتجنب زيادة السعرات.
البذور
بذور الشيا وبذور الكتان وبذور الشمس تحتوي على أوميغا 3 وألياف وتساعد في تحسين الهضم وتقليل الالتهابات. يمكن إضافتها إلى الزبادي والعصائر والشوفان، ويفضّل طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص. إدراجها ضمن النظام اليومي يدعم صحة الجهاز الهضمي والوظائف الحيوية.
أخطاء شائعة عند تناول الدهون الصحية
1) الإفراط في الكمية رغم فوائدها العالية. 2) الاعتماد على نوع واحد مثل زيت الزيتون أو المكسرات. 3) الطهي على حرارة عالية الذي يقلل من خصائص الدهون. 4) عدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية. 5) توزيع الدهون الصحية على 3–4 وجبات يومياً وتوحيد بين الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
ملاحظة: قبل تطبيق أي وصفة أو توصية صحية يجب استشارة طبيب مختص.
