توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي أن الدهون ليست العدو، بل نوعها وطريقة إدخالها في النظام الغذائي هي المفتاح. وتؤكد أن الدهون الصحية يمكن أن تحمي القلب وتدعم الصحة العامة إذا تم اختيارها واستخدامها بشكل متوازن. وتوضح أن الدهون تقسم إلى فئتين رئيسيتين: الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وتوضح أن مصادر الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، إضافة إلى الأسماك الدهنية والبذور.
الدهون الصحية وفئتاها ومصادرها
تضم الدهون الصحية فئتين أساسيتين، فئة الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، وفئة المتعددة غير المشبعة التي تشمل أوميغا-3 وأوميغا-6 وتوجد في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز. تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض LDL والحد من التصلب المبكر، كما ترفع HDL وتحسن مرونة الأوعية الدموية وتحمي القلب. أما الدهون المتعددة غير المشبعة فتدعم الصحة العامة وتقلل الالتهابات وتساهم في صحة الدماغ والعيون وتدعم الهرمونات. تتواجد المصادر لهذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية وتكاملها يدعم صحة القلب والدماغ بشكل عام.
تشير الدراسات إلى أن تناول 25–30% من السعرات اليومية من الدهون الصحية يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنحو 30% مقارنة بالاعتماد على الدهون غير الصحية. كما تساهم الدهون الصحية في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين الإحساس بالشبع مما يقلل الإفراط في تناول الطعام. وتدعم الدهون الصحية صحة الجلد والشعر وتقلل مخاطر أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. كما أن وجودها في النظام الغذائي يدعم وظائف الدماغ والصحة الهرمونية بشكل عام.
الدهون السيئة وما يجب تجنّبه
تُعد الدهون المهدرجة والمكررة من أنواع الدهون التي تضر القلب وتزيد الالتهابات وتؤثر سلباً في الأوعية الدموية. تتضمن المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة أمثلة رئيسية، كما توجد الدهون المشبعة الزائدة في اللحوم الدهنية والزبدة والقشدة الثقيلة. كما توجد زيوت مكررة وصناعية تفتقد إلى القيم الصحية وتضيف أضراراً إلى الجسم. نصيحة عملية: تجنّب قراءة الملصقات والاعتماد على المنتجات التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًا أو زيوت مكررة. وأبرز مصادر الدهون الصحية للقلب هي زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبَّعة ومضادات الأكسدة التي تدعم القلب وتقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين.
الأفوكادو
يُعد الأفوكادو من المصادر الغنية بالدهون الأحادية والألياف الغذائية. يساعد في خفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع كما أنه يزود البوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم. ويمكن دمجه مع التوست أو البيض، وفي السلطات، أو كوجبة خفيفة مع الشوفان والعصير.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل مصدرًا غنيًا بالأوميغا-3 وتقلل الالتهابات وتحمي القلب. ينصح بتناولها مرتين أسبوعيًا على الأقل، ويفضل الشوي أو الطهي بالبخار وتجنب القلي. يمكن الاعتماد على المعلّب في الماء كخيار عملي وسريع.
المكسرات
تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق على دهون صحية وبروتين وألياف، وتخفض الكوليسترول الضار وتزيد الطاقة. يفضل تناول حفنة صغيرة يوميًا بحدود 20–30 غرامًا، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات.
البذور
تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان وبذور دوار الشمس على أوميغا-3 وألياف وتساعد في تحسين الهضم وتقليل الالتهابات. يمكن إضافتها إلى الزبادي والعصائر أو الشوفان، ويفضل طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص.
تنصح الجهة المختصة باستشارة الطبيب المختص قبل تطبيق أي وصفة غذائية.
