توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي أن الدهون ليست العدو، بل النوع وطريقة إدخاله في النظام الغذائي هما المفتاح للصحة. تؤكد أن الدهون يمكن تقسيمها إلى فئتين رئيسيتين تسهمان في حماية القلب عند الاختيار الصحيح وتجنب المصادر المعالجة والالمحة الضارة. يبرز أن التوازن والتنوع في مصادر الدهون هو العامل الحاسم في تحقيق فوائد صحية واسعة.
الدهون الصحية وفئتاها الرئيسيتان
تُعد الدهون الأحادية غير المشبعة من أبرز الأمثلة وتوجد في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات. هذه الدهون تخفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL، كما تحسن مرونة الأوعية الدموية وتدعم صحة القلب. أما الدهون المتعددة غير المشبّعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 فموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز، وتقلل الالتهابات وتدعم وظائف الدماغ والهرمونات.
فوائد إضافية للدهون الصحية
من الفوائد الإضافية للدهون الصحية تنظيم مستوى السكر في الدم. وتُعزّز الشعور بالشبع وتقلل الإفراط في تناول الطعام. كما تدعم صحة الجلد والشعر وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. وتؤكد الدراسات أن استهلاك 25–30% من السعرات اليومية من الدهون الصحية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بالاعتماد على الدهون غير الصحية.
الدهون السيئة وما يجب تجنّبه
ليست كل الدهون ضارة، لكن توجد أنواع تؤذي القلب والجسم. تتضمن الدهون المهدرجة والمكررة الموجودة في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة. كما أن الدهون المشبعة الزائدة في اللحوم الدهنية، الزبدة، القشطة الثقيلة قد تزيد من مخاطر أمراض القلب. وتُعد الدهون المكررة والصناعية خيارات غير صحية تحتاج إلى تجنّبها.
نصيحة عملية: اقرأ ملصقات المنتجات وتجنّب أي منتج يحتوي على “دهون مهدرجة جزئيًا” أو “زيوت مكررة”. وتُعد أبرز مصادر الدهون الصحية للقلب زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، إضافةً إلى دعمها القلب والتقليل من الالتهابات.
طرق الاستخدام الفعّالة للدهون الصحية
أضفه إلى السلطات والخضروات لإضافة نكهة وقيمة غذائية عالية. استخدمه في طهي خفيف على حرارة منخفضة للحفاظ على خصائصه المفيدة. كما يمكن وضعه على الحساء بعد الطهي لتعزيز القيمة الغذائية دون تعريضه لحرارة قد تفقد بعض مكوناته.
الأفوكادو والمكسرات والبذور كأمثلة عملية
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية، وهو يساعد في خفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع، كما يعد مصدراً للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم. يمكن دمجه مع التوست أو البيض، وفي السلطات أو مع الشوفان، كما يمكن إعداد عصير أفوكادو مع حليب نباتي كوجبة خفيفة. المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف وتقلل الكوليسترول الضار وتمنح طاقة، ويمكن تناولها بكمية 20–30 غراماً يومياً وإضافتها إلى الزبادي، الشوفان، أو السلطات.
البذور مثل الشيا، بذور الكتان، وبذور دوار الشمس تحتوي على أوميغا 3 وألياف، وتحسن الهضم وتقلل الالتهابات. الاستخدام الأمثل لها هو إضافتها إلى الزبادي والعصائر أو الشوفان، مع طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص.
ملاحظة: قبل تطبيق هذه المعلومات أو أي علاج، يجب استشارة طبيب مختص.
