أوضح خبراء الرعاية الطارئة أن نوبة الهلع ليست خطرًا على الحياة، ويمكن السيطرة عليها خلال دقيقة باتباع تقنيات بسيطة. يتسبب تنشيط آلية “الكر والفر” في الجسم بإطلاق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين، ما يؤدي إلى أعراض مفاجئة ومزعجة. يؤدى هذا الوضع إلى شعور بخوف غير حقيقي وتسرع في التنفس أحيانًا. يبيّن النص أن السيطرة العملية على الأعراض تكون عبر تنظيم التنفس وإعادة إشارات الأمان إلى الدماغ.
خطوات بسيطة خلال 60 ثانية
تتكون الطريقة من ثلاث خطوات عملية يمكن تنفيذها خلال دقائق قليلة لتهدئة الجهاز العصبي بسرعة. أولاً، التنفس المنظم لمدة 20 ثانية باستخدام إيقاع محدد: استنشق من الأنف ببطء لمدة أربع ثوانٍ، احبس النفس ثانيتين، ثم أخرج الزفير ببطء لمدة ست ثوانٍ. كرر العملية ثلاث مرات لإحداث الاسترخاء وتقليل التوتر بشكل ملحوظ.
ثانيًا، تقنية التأريض لمدة 20 ثانية تركز على الواقع المحيط: حدد خمس أشياء تلاحظها حول محيطك، ثم أربع أشياء يمكنك لمسها. يساعد ذلك في كسر دائرة القلق وإعادة التركيز إلى اللحظة الراهنة وتخفيف الدوار والارتباك الناتج عن النوبة.
ثالثًا، الطمأنة الذاتية لمدة 20 ثانية تبرز أن هذا الشعور مؤقت وأنك آمن. كرر عبارات مطمئنة مثل: “هذا الشعور مؤقت”، “أنا في أمان”، و”ستمر هذه النوبة”. تساهم العبارات في إعادة إدراك الدماغ لعدم وجود خطر حقيقي وتخفيف التوتر خلال الوقت القصير.
