تطرح اختصاصية التغذية جنى حرب شرحاً واضحاً حول إمكان خسارة الوزن خلال شهر رمضان بشكل آمن وما المعدل الطبيعي لهذه الخسارة مع نصائح عملية لتحقيق هدف مستدام. وتبين أن المعدل الصحي لخسارة الوزن يعتمد على عدة عوامل، منها الوزن الابتدائي والنشاط البدني والتزام النظام الغذائي، مع إمكانية فقدان نحو 2 إلى 4 كيلوغرامات خلال الأربعة أسابيع بشكل متوازن وآمن. وتؤكد أن فقداناً أسرع من ذلك قد يجهد الجسم ويؤدي إلى فقدان العضلات ونقص الفيتامينات إذا لم يُراعَ التوازن. كما تشدد على أهمية تنظيم الوجبات وتقليل الأطعمة الدهنية واختيار بدائل صحية وتجنب الإفراط في المقليات والسكريات.
المعدل الصحي لخسارة الوزن في رمضان
تشير التقديرات إلى أن المعدل الصحي لخسارة الوزن خلال رمضان يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعياً. وهذا يعني أن الخسارة خلال الشهر قد تكون من 2 إلى 4 كيلوجرامات بشكل صحي وآمن. في حالات محدودة قد تصل إلى 5–6 كيلوغرام إذا كان هناك وزن زائد كبير واتُّبع برنامج مضبوط مع نشاط بدني، لكن الوتيرة الأسرع قد تؤدي إلى إرهاق وفقدان العضلات. يجب أن يفهم المتبع أن الحفاظ على التوازن بين النظام الغذائي والنشاط وخيارات الأطعمة هو الأساس.
نظام رمضاني صحي
ابدئي الإفطار بشكل صحيح، لا تفتحيه بوجبة ثقيلة. من الأفضل تناول ثلاث تمرات مع كوب ماء وشوربة خفيفة أو سلطة ثم الانتظار عشر دقائق قبل الطبق الرئيسي. اجعلي الطبق الرئيسي متوازناً بتقسيمه إلى نصف خضار، وربع بروتين، وربع نشويات صحية. قللي المقليات قدر الإمكان وتجنبي الحلويات المفرطة وتفضلي البدائل الصحية كالشوي والفرن والقلاية الهوائية. احرصي على تناول الماء بمقدار من 1.5 إلى 2.5 لتر بين الإفطار والسحور وتوزيعه تدريجياً.
مثال ليوم رمضاني صحي
الإفطار يتضمن تمريناً مع ماء ثم شوربة وخضار وسلطة، ثم طبق رئيسي يحتوي على دجاج مشوي وخضار مع كمية صغيرة من الأرز. بعد التراويح يمكن اختيار فاكهة أو زبادي كوجبة خفيفة. السحور يمكن أن يكون شوفان بالحليب أو بيضة مع خبز أسمر وخيار وخضار. اشربي الماء بمقدار 1.5 إلى 2.5 لتر يوماً وتوزعيه تدريجيًا بين الإفطار والسحور.
خلاصة ونصائح نهائية
تعتبر السنة الرمضانية فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية وخسارة الوزن بشكل صحي ومتوازن بعيداً عن الحرمان. يمكن تحقيق ذلك من خلال التغذية السليمة وتنظيم مواعيد الوجبات وممارسة نشاط بدني معتدل. وتبقى الخسارة خطوة نحو نمط حياة صحي مستدام يستمر بعد رمضان، مع نتائج صحية تدوم طوال السنة.
