توضح المدربة المعتمدة ديالا حطّاب أن التغيّرات في نمط الأكل والنوم خلال شهر رمضان قد تسبّب الخمول وقلة الطاقة لدى بعض الأشخاص. وتؤكد أن ممارسة تمارين خفيفة بانتظام يساعد في الحفاظ على اللياقة وتحسين المزاج وتسهيل حرق الدهون دون إجهاد الجسم. وتدعو إلى اعتماد روتين يوازن بين النشاط البدني والراحة خلال ساعات الصيام والافطار.
في رمضان، يكون الهدف من التمارين الخفيفة حرق الدهون من دون استنزاف الطاقة أو فقدان القوة أثناء الصيام. يفضّل أن تكون التمارين قبل الإفطار بساعة إذا كان العمل خفيفاً، أو بعد الإفطار بساعتين. أمثلة آمنة ومناسبة تشمل المشي السريع أو الخفيف لمدة 20–40 دقيقة، مع تمارين الإطالة واليوغا الخفيفة لمدة 15–30 دقيقة، وتمارين وزن الجسم لمدة 15–20 دقيقة. ينبغي أن تكون الشدة منخفضة بحيث لا يرتفع معدل النبض بشكل كبير.
أفضل أوقات التمرين في رمضان
قبل الإفطار بـ 30–60 دقيقة، يمكن إجراء مشي سريع أو دراجة ثابتة خفيفة لمدة 20–30 دقيقة من دون رفع نبض القلب بشكل كبير.
بعد الإفطار بساعتين، يمكن ممارسة مقاومة خفيفة إلى متوسطة وتمارين تمدد مع برنامج بسيط للعضلات لمدة 20–30 دقيقة مع انتظام في الشدة بعد الهضم.
التغذية الذكية خلال رمضان
التغذية الذكية تشكل نحو 70% من النتائج المرغوبة خلال التمارين في رمضان. عند الإفطار، ابدئي بماء وتمر (1–2) ثم شوربة خفيفة وبروتين أساسي مع الخضروات وكربوهيدرات معقولة. بعد التمرين، اختاري بروتين مع كربوهيدرات قليلة مثل الزبادي اليوناني أو البيض أو التونة. في السحور، اختاري بروتيناً بطيء الهضم مع الشوفان أو خبز أسمر، مع دهون صحية قليلة وشُرِبي ماءً كافياً. تجنّبي العصائر المحلاة والحلويات اليومية والقلي والإفراط في الخبز الأبيض.
حماية العضلات والتعافي
للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التخفيف، لا تقتصر على التمارين القلبية وحدها بل أضيفي مقاومة ثلاث مرات أسبوعياً. احرصي على تناول 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغ من وزنك يومياً. لا تقللي السعرات بشكل مفرط، فالتركيز على النوم الكافي يعزز حرق الدهون ويقلل الشعور بالجوع، بينما قلة النوم قد تزيد هرمون الجوع وتؤخر التعافي وتحتفظ بالسوائل. حاولي النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً وقللي من السهر.
معدل فقدان الوزن الصحي في رمضان
يُعتبر فقدان 0.5–1 كغ أسبوعياً هدفاً مقبولاً غالباً، وهو يشتمل غالباً على فقدان السوائل والكتلة العضلية إلى جانب الدهون. المهم أن يكون الهدف الاستمرارية وليس الشدة، فحتى حركة بسيطة يومياً تحدث فرقاً مع مرور الوقت.
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة، فاستشيري الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات. كما تؤكد هذه التوجيهات أهمية متابعة التغيرات بشكل فردي والتدرج في التمارين ووتيرتها بما يتوافق مع الوضع الصحي والقدرات البدنية.
