توضح الإرشادات أهمية وجود روتين ما قبل النوم خلال شهر رمضان لضبط سكر الدم في الصباح. يذكر الخبراء أن خمس عادات قبل النوم يمكن أن تسهم في الوقاية من ارتفاع السكر في الصباح. يركز النص على سحور متوازن، وتجنب التعرض للضوء الأزرق، وممارسة حركة خفيفة، وتطبيق تقنيات استرخاء، وشرب الماء بشكل مناسب. توضح العادات أن تطبيقها يعزز استقرار السكر أثناء النوم ويقلل ارتفاعه في الصباح.
سحور متوازن قبل النوم
يؤكد الأطباء أن تناول سحور غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية يساعد على استقرار سكر الدم طوال الليل. يفضل أن تتضمن الوجبة خيارات مثل القريش مع الكرز، أو الموز مع زبدة المكسرات، أو الخبز الكامل مع جبن الشيدر. تجنب تخطي السحور يقلل من مخاطر انخفاض السكر أثناء الليل وحدوث تقلبات في الصباح. يساعد ذلك في تقليل الإسهام في إطلاق الجلوكوز المخزن من الكبد أثناء النوم.
تجنب الضوء الأزرق قبل النوم
تشير الدراسات إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية يؤثر في الساعة البيولوجية ويعزز ارتفاع سكر الدم. يفاقم النوم المضطرب بفعل هذا الضوء إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. ينصح الخبراء بفصل الاتصال بالإنترنت قبل النوم ب60 دقيقة على الأقل لتقليل التعرض للضوء الأزرق وتحسين جودة النوم.
الحركة الخفيفة قبل النوم
توضح الدراسات أن الحركة الخفيفة تساهم في استخدام الجلوكوز المتوفر في الدم. يؤكد الخبراء أن تمارين الضغط على عضلة الساق تساهم في خفض مستويات السكر بشكل فعال عند ممارستها بشكل منتظم. يمكن تطبيق التمرين بصورة بسيطة من خلال الجلوس على مقعد مع وضع القدمين مسطحتين ثم رفع الساقين مع إبقاء مقدمة القدمين على الأرض وخفضهما تدريجيًا.
تقنيات الاسترخاء والتنفس
يؤكد الأطباء أن التوتر النفسي قبل النوم قد يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم عبر زيادة هرمون الكورتيزول. توفر ممارسات التأمل والتنفس العميق والتمدد لمدة خمس دقائق قبل النوم وسيلة فعالة لتخفيف التوتر وتحسين حساسية الأنسولين. يتطلب تطبيق هذه التقنية الاتساق اليومي خلال شهر رمضان لتحقيق نتائج ملحوظة.
شرب الماء ليلاً
تشير التوجيهات إلى أن شرب الماء خلال الليل يساعد على منع ارتفاع سكر الدم الناتج عن الجفاف. ينبغي توزيع استهلاك الماء بشكل معتدل وتجنب الإفراط حتى لا يعكر النوم أو يسبب الاستيقاظ المتكرر. توضح النصائح أن اختيار كميات مناسبة يحافظ على ترطيب الجسم ويدعم استقرار السكر خلال الليل.
