يقدّم هذا المحتوى عشر نصائح طبيعية لتحسين الهضم والتقليل من الانتفاخ، وهو مستند إلى مبادئ صحية موثوقة مأخوذة من مصادر مثل Verywell Health. تتناول هذه الإرشادات تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن تنفيذها بسهولة خلال فترات تغيير العادات الغذائية. يهدف النص إلى توضيح كيفية مساهمة هذه الخطوات في دعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل الانزعاج بعد الإفطار. تشمل النصائح توجيهات عملية قابلة للتطبيق دون الاعتماد على أدوية أو تدخلات معقدة.
زيادة تناول الألياف
يؤكد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من أهم الخطوات لدعم الجهاز الهضمي. تساهم الألياف في تنظيم حركة الأمعاء وتسهيل الإخراج وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مثل القلب والسكري وسرطان القولون. ينصح بتدعيم الوجبات اليومية بخيارات غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كما يساعد الالتزام بكمية مناسبة من الألياف تدريجيًا في تقليل الانزعاج الهضمي المصاحب للتغيير الغذائي.
شرب كميات كافية من الماء
يعتبر الماء عنصرًا أساسيًا في عملية الهضم، فهو يلين البراز ويسهل مرورها عبر الأمعاء. يساعد الماء في تقليل خطر الإمساك ودعم توازن الميكروبيوم المعوي. ويُعزّز شرب الماء المنتظم الأداء الهضمي ويقلل من شعور الانتفاخ الناتج عن جفاف الجسم. يُنصح بتوزيع استهلاك الماء على مدار اليوم وخلال الوجبات بشكل مناسب.
ممارسة الأكل الواعي
شجع على الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا لأن ذلك يعزز عملية الهضم. يساهم المضغ الوافي في تنشيط الإنزيمات الهاضمة الموجودة في اللعاب وتفكيك الطعام قبل وصوله للمعدة. يساعد ذلك في تقليل الشعور بالانتفاخ والامتلاء الزائد. كما يسهم الاهتمام بالإحساس بالامتلاء في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
إدارة التوتر
يرتبط الجهاز الهضمي ارتباطًا وثيقًا بالوظائف النفسية عبر محور الأمعاء-الدماغ. قد يؤدي التوتر المزمن إلى اضطرابات مثل القولون العصبي وعسر الهضم وتغير عادات التبرز. يمكن تقليل التأثير المزعج للتوتر من خلال تمارين التأمل والتنفس العميق واليوغا وقضاء وقت في الطبيعة. ستلاحظ تحسنًا في الانزعاج الهضمي عند اعتماد استراتيجيات هادئة للتعامل مع الضغط اليومي.
المشي بعد الوجبات
يشير النشاط البدني الخفيف مثل المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الإفطار إلى تعزيز حركة الأمعاء وتخفيف الغازات وتحسين الدورة الدموية في الجهاز الهضمي. تساعد هذه الممارسة على تقليل الانتفاخ وتحسين الإحساس بالارتياح بعد تناول الطعام. يمكن أن تكون خطوة بسيطة لكنها ذات أثر ملحوظ حين تكون نمط حياة. يفضل دمجها كجزء منتظم من روتين ما بعد الوجبة.
تقليل الأطعمة المحفزة
قد تتسبب بعض الأطعمة في زيادة الانتفاخ لدى بعض الأشخاص، مثل الأطعمة الحارة والمحليات الصناعية ومشتقات الألبان عند من يعانون من حساسية اللاكتوز. كما أن الكافيين قد يزيد من تهيج المعدة لدى فئة من الناس. يوصى بمراقبة ردود الفعل الجسدية وتقليل الاستهلاك للأطعمة التي تخلق الأعراض، مع اختيار بدائل أكثر ملاءمة للهضم.
تناول البروبيوتيك والبريبيوتيك
تلعب البكتيريا النافعة في الأمعاء دورًا رئيسيًا في تحسين الهضم. توجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي، بينما توجد البريبيوتيك في الثوم والبصل والموز والشوفان والتفاح، وهي ألياف تغذي البكتيريا المفيدة. يعزز وجود مزيج من البروبيوتيك والبريبيوتيك من توازن ميكروبيوم الأمعاء ويدعم الهضم الصحي. يمكن إدراجها كجزء من نظام غذائي منتظم مع مراعاة التحمل الشخصي للجسم.
تقليل الكحول والإقلاع عن التدخين
يرتبط التدخين والكحول بزيادة مشكلات الجهاز الهضمي مثل قرحة المعدة وأمراض الأمعاء الالتهابية. قد يؤدي التدخين إلى توازن سيء في ميكروبيوم الأمعاء وتفاقم أعراض الجهاز الهضمي، كما يساهم الكحول في تهيج المعدة. من أجل دعم صحة الأمعاء، يُفضل تقليل الكحول والحد من التدخين. يمكن أن تساهم هذه الخطوات في تحسين الراحة الهضمية وتقليل الانتفاخ.
شرب الشاي العشبي
تساعد بعض أنواع الأعشاب في تهدئة المعدة مثل شاي الزنجبيل الذي يساهم في تسريع إفراغ المعدة وتقليل الغثيان. كما أن شاي النعناع يساهم في تخفيف الغازات والانتفاخ، بينما يساعد شاي البابونج في تهدئة المعدة وتخفيف حموضتها. يفضل اختيار شاي عشبي خالٍ من كافيين وإدخاله كجزء من روتين الهضم اليومي. ينبغي عدم الاعتماد عليه كعلاج وحيد في حالات اضطرابات هضمية مستمرة.
الحصول على نوم كاف
يرتبط نقص النوم بزيادة مشكلات الجهاز الهضمي، لذا يوصي الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل لدعم صحة الأمعاء وتخفيف أعراض الانتفاخ. تساعد قلة النوم في زيادة التوتر وخلل وظائف الجهاز الهضمي، فيما تعود مستويات العمل الهضمي إلى التوازن عبر نمط نوم منتظم. لضمان جودة النوم، يُنصح بتحديد مواعيد ثابتة وتجنب المنبهات قبل النوم وممارسة أنشطة هادئة. بهذه العوامل يمكن تقليل الاضطرابات الهضمية وتحسين الراحة العامة بعد الإفطار.
