نطرح في هذا التقرير مجموعة أطعمة يمكن إدراجها في وجبة الإفطار للمساعدة في خفض سكر الدم في الصباح. يعزز البروتين والدهون الصحية والألياف من استقرار معدل السكر عبر إبطاء الهضم وامتصاص الغلوكوز. تشمل الخيارات أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض تسهم في استقرار الدم بعد الاستيقاظ. يهدف الترتيب إلى تقديم توليفة غذائية متوازنة تجمع بين البروتين والكالسيوم والدهون الصحية مع إضافة مكسرات وفواكه قليلة السكر.
1- البيض
يمنح البيض بروتينًا عالي الجودة يدعم استقرار سكر الدم عبر إبطاء عملية الهضم. كما أن مؤشره الجلايسيمي منخفض جدًا، ما يعني أن سكر الدم لا يرتفع بشكل ملحوظ بعد تناوله. يُنصح بتناوله كجزء من وجبة الإفطار مع مكونات قليلة الكربوهيدرات لتعزيز التوازن الغذائي.
2- الزبادي اليوناني
يوفر الزبادي اليوناني كمية كبيرة من البروتين ويساعد في تقليل ارتفاع السكر صباحًا. وتبلغ قيمة مؤشره الجلايسيمي عادة بين 11 و13 بحسب النوع، لذلك يفضل اختيار نسخة بلا سكر مضافة. لتحقيق أقصى فائدة، يمكن إضافة التوت الطازج وقليل من المكسرات ورشة من القرفة مع اختيار الزبادي الخالي من السكر.
3- خبز الحبوب الكاملة
يسهم خبز الحبوب الكاملة في خفض سكر الدم بفضل محتواه العالي من الألياف. يتحسن تأثيره حين يعتمد على مزيج من الكينوا وحبة البركة والشعير. كما يُفضل تناوله مع أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مثل الأفوكادو أو الجبن القريش أو زبدة المكسرات.
4- الشوفان
يحظى الشوفان بقيمة غذائية عالية، ولكن ليصير مفيدًا لسكر الدم يجب دمجه مع أطعمة غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين. يفضل أن يترافق مع البيض أو الأفوكادو أو الفواكه أو زبدة المكسرات ليصبح وجبة إفطار متوازنة. كذلك يساهم الدمج الصحيح في استقرار سكر الدم صباحًا بشكل ملحوظ.
5- التوفو
التوفو مصدر غني بالبروتين المفيد لخفض سكر الدم، إضافة إلى انخفاض مؤشره الجلايسيمي واحتوائه على كمية جيدة من الكالسيوم. يمكن تعزيز القيمة الغذائية للتوفو بتقديمه مع الفاصوليا والخضراوات الورقية والمشروم والفلفل الحلو. يساعد تنويع طرق التحضير في تعزيز تأثيره الإيجابي على مستوى السكر في الدم.
6- بذور الشيا
رغم صغر حجم بذور الشيا، فهي تحتوي على مكونات تساهم في ضبط سكر الدم مثل البروتين والألياف والأحماض الأمينية. يمكن إضافتها إلى الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان مع المكسرات أو حتى إلى الخبز المحمص بزبدة المكسرات. المؤشر الجلايسيمي لبذور الشيا يصل إلى نحو 30، مما يساهم في إطلاق السكر بشكل أبطأ.
7- الجبن القريش
الجبن القريش يساعد في ضبط سكر الدم بفضل بروتينه عالي الجودة ومؤشره الجلايسيمي المنخفض، كما يوفر الكالسيوم للجسم. يمكن إدراجه ضمن الإفطار مع خيارات مثل الخبز الكامل أو الخضراوات الورقية أو فواكه قليلة السكر. يسهّل تنويعه مع مكونات أخرى تحقيق توازن غذائي أفضل أثناء وجبة الإفطار.
اعتمد هذه الأطعمة كجزء من إفطار متوازن يوازن الكربوهيدرات مع البروتين والدهون الصحية. احرص على تنويع المصادر وتجنب الإفراط في كمية الطعام في وجبة واحدة. استشر الطبيب في حال وجود مشاكل صحية خاصة أو صعوبات في التحكم بالسكر لضبط الخطة الغذائية بما يتناسب مع حالتك الصحية
