يطرح هذا التقرير طرق الشبع دون الإفراط في تناول الطعام، مع تقديم توجيهات عملية تساعد على تنظيم الوجبات. وتؤكد أخصائية التغذية أن المشكلة ليست في كمية الطعام فحسب بل في ترتيب الأكل ونوعيته. ترى أن سر الشبع يبدأ باختيار البروتين عند بداية الوجبة والاعتماد على الخضروات والألياف لزيادة الإحساس بالامتلاء. كما توصي بتأني في تناول الطعام ومضغ الطعام جيدًا، بالإضافة إلى ترك النشويات إلى آخر الوجبة لتنظيم سكر الدم وتعزيز الإحساس بالشبع لفترة أطول.
طرق تعزيز الشبع
تشمل المصادر البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج من دون جلد والسلمون والبيض والزبادي اليوناني الخالي من الدسم، إضافة إلى الجبن القريش قليل الدسم والفاصوليا والعدس. كما تساهم المكسرات المحمصة بدون إضافة ملح في تعزيز الشعور بالشبع وتوفير دهون صحية. وتعد الألياف من العناصر الأساسية التي تبطئ الهضم وتطيل فترة الشعور بالامتلاء، وذلك عبر الحبوب الكاملة وبذور الشيا والشوفان والخضروات الغنية بالألياف. أما التوت فله تأثير في الشعور بالشبع بسبب ارتفاع محتواه من الماء، مع الإشارة إلى أن وجود نسبة عالية من السكر يجعل الأمر غير مثالي دائمًا.
كما يعد الكرفس غذاءً منخفض السعرات ومشبعًا، ويحتوي الكرفس على صفر سعرات حرارية والكثير من الماء والألياف. ويعزز وجود هذه المكونات الشعور بالامتلاء بشكل متزن أثناء الوجبة. كما يساهم الموز في زيادة الشعور بالشبع لأنه يحتوي على كربوهيدرات تخزن لفترة طويلة. ويُكمل الماء دوره الأساسي في زيادة الإحساس بالشبع والانتعاش عندما يُشرب قبل الوجبة أو أثناءها.
