أعلنت اختصاصية التغذية القانونية دانه عراجي أن فبراير يشكل فرصة جديدة لإعادة ضبط العادات الصحية بعد انشغال يناير. أشارت إلى أن الشهر يوفر خطوات عملية بسيطة تدعم الصحة والرشاقة والطاقة اليومية. توضح أن العمل بنظام محدد يساعد على تحقيق نتائج مستدامة خلال الشهر.
6 خطوات عملية
1) وضع أهداف واقعية وقابلة للقياس: يمكن البدء بتحديد هدف بسيط مثل ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً أو إضافة خضار وفواكه في كل وجبة. 2) تقسيم الهدف الكبير إلى خطوات أسبوعية يسهل متابعة التقدم ويمنح شعوراً بالإنجاز. 3) تدوين الهدف في دفتر أو تطبيق على الهاتف لمتابعة الالتزام وتقييم التقدم بشكل منتظم.
4) الإبقاء على الإنجازات الصغيرة وتحفيز الاستمرارية اليومية بدلاً من انتظار تغيّرات كبيرة سريعة. 5) التركيز على البروتين في كل وجبة، لأنه عنصر أساسي للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع لفترات أطول. 6) اختيار مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك والدجاج والبيض والبقوليات والزبادي الطبيعي مع تفضيل الخيارات قليلة الدهون للحفاظ على التوازن الغذائي.
مثال للفطور: بيض مسلوق مع توست الحبة الكاملة أو شوفان مع حليب ومكسرات. مثال للغداء: طبق سلطة كبير مع صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي مع أرز بني وخضار. مثال للعشاء: حمص مع خضار مشكلة أو توست كامل الحبوب مع جبنة قليلة الدسم وخضار.
يُسهم البروتين في رفع معدل الأيض اليومي ودعم الحرق الطبيعي للدهون. كما أن الألياف تحافظ على الهضم وتحسن الشعور بالشبع وتقلل الكوليسترول وتحافظ على استقرار السكر في الدم. مصادر الألياف الجيدة تشمل الشوفان والكينوا والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضار.
ادمِج الحركات اليومية بشكل منتظم مثل المشي 30 دقيقة يومياً أو استخدام الدراجة. حافظ على ترطيب الجسم بشرب 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً، ويمكن إضافة شرائح الليمون أو الخيار لتحسين الطعم. تجنّب الأكل العاطفي بتحديد علامات التوتر والمساعدة بنشاط بدني قصير أو شاي عشبي قبل الوجبة.
النوم الكافي يؤثر في الشهية والتمثيل الغذائي والمزاج. هدف النوم 7–8 ساعات ليلاً، وتجنّب الهاتف قبل النوم وتوفير غرفة مظلمة وهادئة. النوم الجيد يساعد في تنظيم هرمونات الجوع والتحكم بالعواطف والطاقة اليومية.
تؤثر التغذية والصحة العامة على البشرة، لذلك يجب تنظيفها وترطيبها يومياً واستخدام كريم واق من الشمس حتى في الشتاء. اختر الأطعمة الغنية بالفيتامينات A وC وE مثل الفواكه الملونة والمكسرات، واعتنِ بشرب الماء بانتظام. يساهم تحضير الوجبات مسبقاً وتناول وجبات خفيفة صحية كالفواكه والمكسرات في الحفاظ على نضارة البشرة والطاقة.
الصحة النفسية ترتبط مباشرة بالرغبة في الحفاظ على رشاقة الصحة. خصصي وقتاً للتأمل أو التنفس العميق يومياً، ومارسي نشاطاً ممتعاً مع صديقة أو أحد الهوايات. الدعم الاجتماعي يعزز الالتزام بالعادات الصحية ويقوي الدافعية.
1) استغلي موسم الفواكه والخضار الشتوية مثل البرتقال والكرنب والجزر والشمندر، فهي غنية بالفيتامينات والألياف. 2) اجعلي الحركة جزءاً من الجدول اليومي واجعليها ممتعة بمشاركة صديقة أو ممارسة تمارين منزلية مسلية. 3) قللي الكافيين مساءً لتحسين النوم وجودة الاستيقاظ.
4) تابعي التقدم بتسجيل قياسات الوزن ومحيط الخصر وملاحظات الطاقة أسبوعياً. 5) استخدمي تطبيقات التغذية أو دفتر ملاحظات لتتبع الالتزام بالعادات الصحية. 6) التقدم التدريجي أفضل من التغير المفاجئ، فاحرصي على بناء روتين مستدام.
في الختام، فبراير شهر مناسب لإعادة ضبط العادات الصحية وبناء روتين متوازن للرشاقة والصحة العامة. تساهم الخطوات الصغيرة والتغذية المتوازنة والنشاط والراحة الكافية والتحكم بالعواطف في شعور بالحيوية طوال الشهر. بالالتزام بتلك النصائح، يمكن الحفاظ على الوزن وتحسين الصحة العامة وتوازن الجسد والعقل بطريقة عملية وسهلة الالتزام.
