توضح هذه المقالة بدائل غذائية محتملة لفيتامين ك وتبين مستوياتها في أطعمة مختلفة وفقًا لموقع Verywell Health. تركز على أن بعض الخضروات تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك يمكن الاعتماد عليها كبدائل للمكملات. كما تشير إلى أن طريقة التحضير تؤثر في كمية فيتامين ك المتاحة من كل مصدر. وتعرض القائمة عدة خيارات من الخضروات الورقية والخضروات الأخرى التي تساهم في تعزيز مستويات فيتامين ك في الجسم.
بدائل غذائية لفيتامين ك
يُعد الكرنب أحد أبرز البدائل الغذائية لفيتامين ك، وفق المحتوى المقتبس. يوفر الكرنب 81.8 ميكروجرامًا من فيتامين ك في كوب نيئ، ويصل إلى 274 ميكروجرامًا في نصف كوب مطبوخ. كما يمد الجسم بسلاسل غذائية أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ج، ما يجعل قيمته الغذائية متوازنة. يمكن إدخاله ضمن وجبات متنوعة كسلطة أو طبق جانبي لرفع مدخول فيتامين ك.
تُعد السبانخ من المصادر الغنية بفيتامين ك، وتختلف الكميات حسب طريقة التحضير. تحتوي السبانخ النيئة على 145 ميكروجرامًا من فيتامين ك لكل كوب، بينما تحتوي السبانخ المطبوخة على 890 ميكروجرامًا لكل كوب. إلى جانب فيتامين ك، تزود السبانخ الجسم بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين أ وفيتامين هـ. يمكن استخدامها كجزء أساسي من وجبات يومية لدعم احتياجات فيتامين ك.
لا تُهمل أوراق اللفت كبديل غني لفيتامين ك. تحتوي الأوراق النيئة على 138 ميكروجرامًا من فيتامين ك لكل كوب، وتزيد بتضاعفها بعد الطهي إلى 530 ميكروجرامًا. كما توفر أوراق اللفت فيتامين أ وحمض الفوليك إلى جانب عناصر غذائية أخرى. يمكن إضافتها إلى السلطات أو اليخنات لتعزيز محتوى فيتامين ك بدون إضافات مكملة.
يُعد السلق خيارًا غذائيًا قويًا لزيادة فيتامين ك في النظام الغذائي. يحصل الجسم عند تناول السلق النيء على 299 ميكروجرامًا من فيتامين ك لكل كوب، وبعد الطهي ترتفع النسبة إلى 572 ميكروجرامًا. إضافة إلى فيتامين ك، يحتوي السلق على فيتامين سي وفيتامين أ والمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم. يمكن دمجه في أطباق متنوعة كوجبة رئيسية أو جانبية لرفع مستويات فيتامين ك بشكل فعّال.
أوراق البنجر تمثل خيارًا غنيًا بفيتامين ك. عند تناول نصف كوب من أوراق البنجر المطبوخة، يحصل الجسم على حوالي 350 ميكروجرامًا من فيتامين ك. كما تحتوي الأوراق على البوتاسيوم والحديد وتضيف قيمة غذائية مميزة. يمكن استخدامها في السلطات والشوربات والعصائر كبديل طبيعي للمكملات.
يُعتبر الجرجير من أعلى مصادر فيتامين ك بين الخضروات الورقية، إذ يوفر 271 ميكروجرامًا من فيتامين ك لكل كوب. يمكن إضافته طازجًا إلى السلطات والسندويشات لتحقيق استهلاك مستمر للفيتامين. كما يساهم في تعزيز الصحة العامة بفضل مركباته النباتية المتنوعة.
يعتبر البروكلي من المصادر الغنية بفيتامين ك؛ فالكوب المطبوخ يحتوي تقريبًا على 220 ميكروجرام من فيتامين ك. كما يمد البروكلي الجسم بحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي. يمكن إدخاله كطبق جانبي أو ضمن أطباق رئيسية لتعزيز مدخول فيتامين ك.
تُعد براعم بروكسل خيارًا مناسبًا لمكملات فيتامين ك، إذ يحتوي كوب واحد مطبوخ على نحو 218 ميكروجرام من فيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البراعم على ألياف غذائية كثيرة وتتنوع استخدامها في الطبخ. يمكن تقديمها كطبق جانبي أو إدراجها في أطباق يومية لرفع مستويات فيتامين ك ضمن النظام الغذائي.
