تقدّم اختصاصية التغذية دانة عراجي نصائح عملية لتعزيز المقاومة الطبيعية للجسم مع دخول فصل الشتاء. وتؤكد أن القلق من نزلات البرد والتعب يزداد، لكن يمكن تقوية الجسم بوسائل طبيعية قبل مواجهة هذه الأمراض من خلال تغذية متوازنة ونوم كافٍ ونشاط بدني معتدل. كما توضح أن هذه العوامل هي الأساس، وتكشف عن أسرار خفية تساعد الجسم على المقاومة وتحافظ على الطاقة طوال الشتاء.
عوامل تعزيز المناعة
توضح العراجي أن زيادة تناول فيتامين C وفيتامين D من العوامل الأساسية لتقوية المناعة. وتلعب فيتامين C دوراً في إنتاج خلايا الدم البيضاء وخط الدفاع الأول ضد العدوى. كما أن فيتامين D ضروري لعمل الجهاز المناعي بشكل فعّال، وهو متوفر في المصادر مثل الأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المدعمة. وتوضح أن الحفاظ على مستويات كافية لهذين الفيتامينين يساهم في تقليل مخاطر التعرض للنزلات خلال الشتاء.
للحصول على فيتامين D بصورة طبيعية، يُنصح بالجلوس تحت الشمس لمدة 20–30 دقيقة يومياً مع تعرّض الجلد لها والتأكد من وجود اتصال مباشر مع أشعة الشمس. كما أن فحص مستويات فيتامين D دورياً يساعد في التأكد من عدم نقصانه، خصوصاً في الشتاء حيث تقل أشعة الشمس.
نصيحة عملية تركز على النظام الغذائي: حضّري عصيراً طبيعياً غنيّاً بالبرتقال والجزر يومياً، مع طبق سمك مشوي مرتين في الأسبوع. هذه الخطة تدعم المناعة من خلال تزويد الجسم بفيتامينات ومعادن أساسية. كما يفضل اختيار مصادر بروتين قليلة الدهون للحفاظ على التوازن الغذائي. يساهم هذا الأسلوب في تعزيز الدفاعات المناعية بشكل مستمر.
البروتين أساس لبناء الدفاعات المناعية وليس فقط لبناء العضلات. مصادر البروتين الصحية هي الأسماك والدجاج والبيض والبقوليات والمكسرات والزبادي الطبيعي، مع تفضيل الخيارات قليلة الدهون. يساعد البروتين على إنتاج الأجسام المضادة وخلايا المناعة التي تحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا. مثال عملي: شوربة دجاج غنية بالخضار مع حبوب كاملة، أو سلطة حمص مع مكسرات لتعزيز الدفاعات المناعية.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تقاوم الالتهابات وتعزز المناعة، وتقاوم الضرر الناتج عن الجذور الحرة وتخفض التوتر الناتج عن العوامل البيئية. كما تساهم في حماية الخلايا وتأخير علامات التقدم في العمر. وتظهر ألوان الخضار والفواكه وجود مضادات أكسدة مختلفة؛ الأحمر من الطماطم والفلفل، الأخضر من السبانخ والبروكلي، الأصفر والبرتقالي من الجزر والقرع. وهذا يساعد على تنويع الحماية المناعية بشكل أفضل.
السوائل الدافئة ودعم الترطيب
تؤكد العراجي أهمية السوائل الدافئة في تعزيز المناعة خلال الشتاء؛ فالعصائر والشاي الدافئ يترطبان الجسم ويرطب الأغشية المخاطية في الأنف والحلق، وهي خط الدفاع الأول ضد الفيروسات. أمثلة عملية تشمل شاي الأعشاب مثل الزنجبيل مع الليمون والعسل، أو شاي الكركم مع حليب دافئ. يمكن تحضير مشروب دافئ صباحاً مع القليل من العسل والليمون، أو إضافة الكركم والزنجبيل إلى شوربة الخضار لدعم الدفاعات الطبيعية للجسم.
الدهون الصحية ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، وتحسين عمل الخلايا المناعية. مصادرها تشمل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والبذور. من المهم تقليل الدهون المشبعة والمهدرجة لأنها تقلل من فاعلية الجهاز المناعي.
الألياف تساهم في تحسين الهضم، وهو أمر يدعم الجهاز المناعي لأن جزءاً كبيراً من خلايا الدفاع موجود في الأمعاء. تعتبر الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبقوليات مصادر ممتازة للألياف الغذائية الطبيعية.
الترطيب والنوم والتقليل من التوتر
النوم الجيد يعزز المناعة بشكل مباشر، فالنوم 7–8 ساعات يومياً يساعد على إنتاج الخلايا المناعية. التوتر المزمن يقلل من فاعلية الجهاز المناعي، لذلك تعتبر تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق أو ممارسة نشاط ممتع من أساليب الوقاية من الأمراض.
النشاط البدني المعتدل
النشاط البدني يحسن الدورة الدموية ويصل خلايا الدفاع إلى جميع أنحاء الجسم، لذا ينصح بمشي 30 دقيقة يومياً أو تمارين منزلية بسيطة. لا يمكن الاعتماد فقط على الأعمال المنزلية كبديل للتمارين المكثفة التي ترفع معدل ضربات القلب.
نصائح يومية لتقوية المناعة
نصائح عملية يومية لتقوية المناعة تشمل تجنّب الأكل العاطفي والسكريات المصنعة لأنها تقلل من فعالية الجهاز المناعي وتزيد الالتهابات. يمكن استبدال الوجبات السكرية بالفواكه أو المكسرات أو عصائر دافئة صحية مع تحضير الوجبات مسبقاً لضمان تناول البروتين والخضار والفواكه يومياً. كما يجب إضافة التوابل الصحية مثل الثوم والزنجبيل إلى الأطعمة. يمكن استغلال عطلة الأسبوع للنشاط في الهواء الطلق ولو لفترة قصيرة وتوزيع الفواكه والخضار على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة.
وفي الختام، تؤكد اختصاصية التغذية دانة عراجي أن تقوية الجسم بأسلوب علمي وعملي ضروري لمواجهة الأمراض عبر تغذية غنية بالفيتامينات والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، مع النوم الكافي والنشاط البدني والترطيب المنتظم. باتباع هذه الأسرار ستتمكنين من الحفاظ على جسم قوي وطاقة عالية وصحة أفضل خلال فصل الشتاء وتقللين من فرص الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا. كما ينصح باستشارة الطبيب المختص قبل تطبيق أي وصفة أو علاج معين.
