تستعرض هذه الفقرة بدائل الزنك الطبيعية التي يمكن الاعتماد عليها بدلًا من المكملات الغذائية. توضح الخيارات الغذائية المتاحة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الزنك. تسلط الضوء على أن التنويع في الغذاء يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من هذا المعدن.
بدائل الزنك الطبيعية
المحار يعد من أبرز مصادر الزنك، حيث يوفر 74.1 ملليجرامًا من الزنك في حصة تبلغ 85 جرامًا من المحار المطبوخ، وهو ما يعادل نحو 673% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما تعتبر الكابوريا مصدرًا غنيًا، فحصة 85 جرامًا تتيح حوالي 6.48 ملليجرام من الزنك، ما يمثل نحو 59% من الجرعة اليومية الموصى بها. ويُعد اللحم البقري من بين أفضل البدائل الطبيعية نظرًا لتوفره على نحو 8.44 ملليجرام من الزنك في حصة 85 جرامًا.
يُعد الحمص من المصادر الجيدة للزنك، إذ يوفر نحو 1.5 ملليجرامًا في كل 100 جرام من الحمص. كما تلعب الفاصوليا الحمراء دورًا مهمًا في ضبط مستويات الزنك، حيث تحتوي على حوالي 0.9 ملليجرام في نصف كوب. هذه الخيارات تبرز قدرتها كبدائل مناسبة لمكملات الزنك عند الحاجة لتضمينها في النظام الغذائي.
الكاجو يزود الجسم بالزنك بمقدار يقارب 3 ملليجرامات لكل عبوة. إضافة إلى ذلك يعد خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة ومصدرًا متنوعًا للمواد الغذائية. أما الشوفان، فيوفر نحو 1.5 ملليجرام من الزنك في نصف كوب، مع التنبيه إلى نقع الحبوب قبل الأكل لتقليل الفيتات التي قد تحد من امتصاص المعادن.
تساهم البذور في تلبية احتياجات الزنك بشكل واضح، فبذور القنب تحتوي على نحو 3 ملليجرامات من الزنك لكل ثلاث ملاعق. أما بذور اليقطين فتوفر حوالي 2.2 ملليجرام من الزنك لكل أونصة. وتحتوي بذور السمسم على نحو 0.6 ملليجرام من الزنك لكل ملعقة كبيرة.
التوفو، وهو منتج من فول الصويا، يمنح الجسم نحو 1.8 ملليجرام من الزنك في حصة وزنها 113 جرامًا. كما يوفر التوفو عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتين والكالسيوم والمنجنيز والمغنيسيوم. يعد خيارًا نباتيًا متنوع الاستخدام في الوجبات اليومية لتقليل الاعتماد على المكملات.
يُظهر التنويع في استهلاك هذه الأطعمة إمكانية دعم احتياجات الزنك بالجسم بشكل فعال، مع ملاحظة أن نسب الزنك تختلف حسب الحصة ونوع الغذاء. يجب استشارة أخصائي تغذية في حال وجود نقص أو احتياج محدد لتحديد الجرعة وطرق الدمج المناسبة. ويمكن الاعتماد على مجموعة من هذه الأطعمة لتحقيق توازن غذائي دون الاعتماد الحصري على المكملات.
