توضح مصادر صحية أن البدائل الطبيعية للمغنيسيوم يمكن الاعتماد عليها لتعويض نقصه في الجسم. يعتمد الاختيار على توازن غذائي يوفر مصادر متعددة لهذا المعدن من خلال الغذاء اليومي. يشير المصدر إلى أن كمية المغنيسيوم المختلفة تتفاوت بحسب النوع والكمية المأخوذة، مما يبرز أهمية التنويع في النظام الغذائي. يهدف التنويع إلى دعم وظائف العضلات والأعصاب والقلب إلى جانب مغذيات أخرى متداخلة.
البذور كمصدر للمغنيسيوم
توفر البذور مستويات عالية من المغنيسيوم وتُعد بدائل طبيعية مهمة للمكملات الغذائية. بذور اليقطين تحتوي على 165 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 37% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما تقدم بذور الشيا 111 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 26% من الجرعة اليومية. وتحتوي بذور دوار الشمس على 37 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 9% من الجرعة اليومية الموصى بها.
المكسرات كبدائل للمغنيسيوم
تُعتبر المكسرات من المصادر الغنية بالمغنيسيوم وتُستخدم كبدائل للمكملات الغذائية. اللوز يحتوي على 80 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، وهو ما يعادل 19% من الجرعة اليومية. الكاجو يحتوي على 74 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 18% من الجرعة اليومية. الفول السوداني يحتوي على 51 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 12% من الجرعة اليومية.
الفاصوليا الحمراء كمصدر للمغنيسيوم
تُعد الفاصوليا الحمراء خيارًا طبيعيًا بديلًا للمغنيسيوم، حيث توفر نحو 69 مجم لكل كوب وهو ما يعادل 16% من الجرعة اليومية. كما توفر للجسم فيتامين ب المركب والحديد والبوتاسيوم والبروتين النباتي والألياف. وتساهم أليافها في دعم الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
فول الصويا كمصدر للمغنيسيوم
يقدم فول الصويا أونصة واحدة 41 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 10% من الجرعة اليومية. كما يوفر بروتينًا عالي الجودة يساعد في تلبية الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى دوره في إمداد الجسم بحمض Fوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.
الأسماك الدهنية ومغنيسيومها
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم مع فوائد أوميغا 3. الماكريل يحتوي على 83 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 20% من الجرعة اليومية. التونة المعلبة تحتوي على 28 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 7%. السلمون يحتوي على 26 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 6% من الجرعة اليومية.
الحبوب الكاملة كبدائل للمغنيسيوم
تعد الحبوب الكاملة من أفضل بدائل المغنيسيوم لأنها توفر كمية مرتفعة من الجرعة اليومية. الكينوا تحتوي على 118 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 28%. الأرز البني يحتوي على 86 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 20%. خبز القمح الكامل يحتوي على 23 مجم من المغنيسيوم لكل شريحة، ما يعادل 5% من الجرعة اليومية.
الخضراوات الورقية وخياراتها
تُعد الخضراوات الورقية خيارًا مثاليًا كبديل طبيعي للمغنيسيوم لأنها غنية به إلى حد ملحوظ. السبانخ المطبوخة تحتوي على 75 مجم من المغنيسيوم لكل نصف كوب، ما يعادل 19% من الجرعة اليومية. السبانخ النيئة تحتوي على 24 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 6%. الكرنب النيء يحتوي على 5 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 1% من الجرعة اليومية.
الفواكه كمصادر للمغنيسيوم
تعتمد فواكه كثيرة كمصدر للمغنيسيوم كبديل للمكملات الغذائية. الموز يحتوي على 32 مجم من المغنيسيوم لكل ثمرة متوسطة، ما يعادل 8%. الزبيب يحتوي على 23 مجم من المغنيسيوم لكل نصف كوب، ما يعادل 5%. الأفوكادو يحتوي على 22 مجم من المغنيسيوم لكل نصف كوب، ما يعادل 5% من الجرعة اليومية.
الزبادي كخيار غني بالمغنيسيوم
الزبادي ليس محصورًا بالكالسيوم فحسب، بل يمد الجسم أيضًا بنحو 42 مجم من المغنيسيوم لكل 8 أونصات، ما يعادل 10% من الجرعة اليومية. يساهم الزبادي في دعم صحة ميكروبيوم الأمعاء كما يعزز الوجبات المتوازنة. يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة وذات المحتوى المنخفض من الإضافات لتعظيم الفائدة الغذائية.
الشوكولاتة الداكنة وكمية المغنيسيوم
تتيح الشوكولاتة الداكنة فرصة لزيادة المغنيسيوم مع اختيار نسبة كاكاو مرتفعة. عند أونصة واحدة من الشوكولاتة التي تحتوي على 70–85% كاكاو، يحصل الجسم على 64.4 مجم من المغنيسيوم. أما النوع الذي يحتوي على 60–69% كاكاو فيوفر حوالي 49.9 مجم من المغنيسيوم للأونصة نفسها. يجب الانتباه إلى أن المحتوى العالي من الكاكاو ينعكس في محتوى السعرات والدهون والسكريات، لذا يُفضل الاعتدال في الاستهلاك ضمن النظام الغذائي العام.
