ابدأ بتناول الشوفان صباحًا في وجبة الإفطار، فهو يحتوي على البيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد على خفض الكوليسترول الضار عن طريق الاحتفاظ به في الجهاز الهضمي. ولتعزيز القيمة الغذائية للشوفان، يُنصح بإضافة رشة من القرفة لإكسابه مضادات الأكسدة. كما يُراعى نقع الشوفان طوال اليوم لتسهيل هضمه. ويُفضل متابعة هذه العادة كخطوة أولى في علاج الكوليسترول في المنزل.
تقليل الدهون المتحولة
يُعد تقليل الدهون المتحولة ضرورياً في النظام الغذائي اليومي، حيث توجد هذه الدهون في الزيوت المهدرجة والسمن النباتي والمخبوزات والمقليات. وتؤدي هذه الدهون إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار وخفض مستويات الكوليسترول الجيد، مما يضر صحة القلب. لذا يُنصح بالابتعاد عن الدهون المتحولة قدر الإمكان والبحث عن خيارات صحية أكثر عند إعداد الوجبات.
المشي كخطوة فعالة
المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع يساهم في خفض الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 5% و10%، كما يعزز مستوى الكوليسترول الجيد HDL ويقوي الدورة الدموية. وتُظهر هذه الرياضة البسيطة فعاليتها المستمرة على صحة القلب مع الالتزام بالروتين. لذا يعد المشي أحد أساليب تقليل الكوليسترول دون أدوية بشكل ملموس.
المكسرات ضمن النظام اليومي
تُعد المكسرات جزءًا من النظام الغذائي الصحي لأنها تقلّل من مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب. وتبين أن تناول نحو 57 جرامًا يوميًا من المكسرات مثل اللوز وعين الجمل والفول السوداني يخفض الكوليسترول الضار بشكل بسيط. ويمكن إدراجها كوجبة خفيفة أو جزء من الوجبات اليومية لدعم التوازن الغذائي.
زيت الزيتون في الطهي
يُوصى باستخدام زيت الزيتون في الطهي لما يحتويه من أحماض دهنية أحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب وتساعد على خفض الكوليسترول الضار. كما يساعد الزيت في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد أو زيادتها في الدم. ويُفضل اعتماده كخيار رئيسي في الطهي اليومي مع تقليل الدهون المشبعة لتحقيق نتائج أفضل.
