أعلنت مصادر صحية موثوقة أن الالتزام بعادات مسائية بسيطة يسهم في تيسير التبرز في الصباح وتنظيم حركة الأمعاء. يوضح هذا النهج أن النوم المنتظم والاستيقاظ في أوقات محددة يحافظان على الإيقاع الطبيعي للجسم. كما يشير إلى أن الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي يمنح الفرصة اللازمة للتبرز قبل الانشغال اليومي وتجنب الشعور بالإمساك بسبب التسرع. تؤكد المصادر أن التغييرات البسيطة في العادات الليلية يمكن أن تُحدث فرقاً ملموساً في الهضم.
عادات مسائية تعزز حركة الأمعاء صباحًا
النوم واليقظة المنتظمة
تؤكد المصادر أن النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة يساعدان الجسم على حفظ إيقاعه اليومي. يعد الاستيقاظ مبكرًا كافيًا لتوفير وقت كافٍ للتبرز قبل الانطلاق إلى العمل. تجنب الاستيقاظ العشوائي يقلل من الإجهاد الذي يؤثر سلباً على حركة الأمعاء. إن الالتزام بهذا النظام يسهم في تقليل الإحساس بالإمساك خلال اليوم.
توقيت العشاء والوجبات الخفيفة
ينبغي أن يكون العشاء مبكرًا قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتخفيف أثر التخمر والتوتر الليلي على الهضم. إذا وجدت صعوبة في النوم بسبب الجوع، فاختيار وجبة خفيفة مثل المكسرات أو اللبن أو عصير الكرز الحامض يساعد. يوفر ذلك توازنًا للسكر في الدم ويحسن ظروف الهضم خلال الليل. كما أن تقليل تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم يدعم الاستعداد لأي حركة أمعاء صباحية.
اختيار الأطعمة المناسبة
تسهم الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف في تنظيم حركة الأمعاء وتحفيز التبرز في الصباح. تشمل هذه الأطعمة الشوفان والشعير والكينوا والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. يجب الحفاظ على توازن مع السوائل؛ فالألياف تحتاج الماء لكي تعمل بشكل صحيح. تجنب الأطعمة المعالجة والسكرية واللحوم المعالجة التي قد تبطئ الهضم.
ترطيب الجسم وتوازن السوائل
يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم حركة أمعاء منتظمة؛ فالماء يساعد الألياف على العمل بشكل صحيح. نقص السوائل قد يجعل الأمعاء أبطأ وأكثر عرضة للإمساك. يسهم البروبيوتيك في توازن الأمعاء عبر دعم صحة البكتيريا وتسهيل الانقباضات المعوية. يمكن أن تساهم المشروبات الدافئة قبل النوم في استرخاء الأمعاء وتحفيز القولون.
النشاط والتوتر ليلاً
يمكن للمشي الخفيف بعد العشاء أن يحفز حركة الأمعاء ويقلل الغازات. تشير التوجيهات إلى أن النشاط البدني المعتدل لا يزعج النوم، بل يعزز الهضم. إدارة التوتر من خلال التأمل أو التنفس العميق أو تمارين اليوغا الخفيفة ليلاً قد تخفض مستويات الكورتيزول وتدعم صحة الأمعاء. تُظهر الأبحاث أن تقليل التوتر يسهم في تحسين عادات التبرز بشكل عام.
مرونة الإخراج اليومية
لا يوجد معدل واحد ثابت للتبرز؛ إذ يختلف ذلك من شخص لآخر. تشير بعض الدراسات إلى أن نطاقًا يتراوح من ثلاث مرات يوميًا إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يعتبر طبيعيًا طالما أن البراز لين وسهل الإخراج. الأهم أن يشعر الشخص بالراحة أثناء التبرز وأن الحركة تكون فعالة وخالية من الألم.
