يتناول هذا التقرير البدائل المتاحة لتناول الملتي فيتامين وفق موقع Verywell Health. يوضح أن هناك خيارات غذائية يمكن أن تغني عن تناول مكملات الفيتامينات المتعددة وتوفر مصادر متنوعة للفيتامينات والمعادن. كما يعرض فئات غذائية محددة يمكن الاعتماد عليها كبدائل آمنة ومغذية.
الخضراوات الورقية البديلة
تحتوي الخضراوات الورقية على فيتامينات أساسية مثل حمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين أ وفيتامين ك. وتظهر هذه الخضراوات سهولة امتصاص الفيتامينات مقارنة بالحبوب الملتي فيتامين، كما توفر للجسم مجموعة من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد. ومن أمثلتها السبانخ والكرنب والسلق. ولتحقيق أقصى فائدة، يُنصح بتناول كوب إلى كوبين يوميًا من هذه الخضراوات.
الخضراوات الملونة المفيدة
تمد الخضراوات الملونة الجسم بفيتامين سي وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك، إضافة إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونويدات والبوليفينولات. وتسهم هذه الخضراوات في حماية الخلايا من الأكسدة وتدعم الصحة العامة. ومن أمثلتها الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والفلفل البرتقالي والبروكلي. ولضمان الاستفادة من فيتاميناتها، يُنصح بتناول 3 أنواع مختلفة على الأقل يوميًا.
الفواكه كبديل غني
توفر الفواكه مصدرًا غنيًا بفيتامين سي وفيتامين هـ وبوتاسيوم وبوليفينولات. وتشير بعض الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الفواكه ترتبط بتقليل مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والوفاة. ومن أمثلتها التوت والحمضيات والكيوي والأفوكادو. يمكن الاعتماد على الفاكهة كبديل آمن لحبوب الملتي فيتامين ضمن نظام غذائي متوازن.
الحبوب الكاملة والبقوليات
تساهم الحبوب الكاملة والبقوليات في توفير فيتامين B المركب والحديد والمغنيسيوم والزنك والألياف. كما تمنح الجسم طاقة مستدامة بفضل النشويات ذات الهضم البطيء التي لا تؤثر سلبًا على سكر الدم. ومن أمثلتها الشوفان والأرز البني والعدس والكينوا والفاصوليا. ويفضَّل تناول الحبوب الكاملة من 3 إلى 6 حصص يوميًا، والبقوليات بمعدل 1 إلى 2 حصة يوميًا.
المكسرات والبذور الغنية
تغني المكسرات والبذور عن تناول مكملات الفيتامينات لأنها تحتوي على الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين E وفيتامين K. كما توفر الألياف وأكثرها أحماض أوميغا-3 الداعمة للصحة القلبية والدماغ. ومن أمثلتها اللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان. ولتحقيق أقصى فائدة، يكفي تناول حفنة صغيرة من المكسرات والبذور يوميًا.
الأسماك الدهنية عالية القيمة
تُعد الأسماك الدهنية بديلاً مناسبًا للفيتامينات لأنها تمد الجسم بجرعة عالية من فيتامين D وفيتامين B12 إضافة إلى أحماض أوميجا-3 واليود والسيلينيوم. وتبيّن الدراسات أن الانتظام في تناول الأسماك يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ودعم الوظائف الإدراكية وتقليل الالتهابات. ومن أمثلتها السلمون والسردين والتونة. وتوصى بتناول حصتين من الأسماك الدهنية على الأقل أسبوعيًا.
البيض ومصدره الغذائي
يلعب البيض دورًا مهمًا في تعزيز الصحة بفضل محتواه من فيتامينات A وD وفيتامين B12 إضافة إلى الكولين المفيد للدماغ والكبد. وللحصول على قيمته الغذائية الكاملة، يفضل تناول بيضة واحدة إلى بيضتين يوميًا. كما يتميز البيض بتوفير مزيج من البروتين والفيتامينات والمعادن بشكل سهل الهضم. يمكن إدراج البيض ضمن النظام الغذائي الأسبوعي كخيار عملي ومتنوع.
منتجات الألبان وفوائدها
تمثل منتجات الألبان أهمية كبيرة لصحة العظام والعضلات بسبب احتوائها على فيتامين D والكالسيوم وفيتامين B12. كما تحتوي هذه المنتجات على البروبيوتيك التي تحسن امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن وتدعم صحة الأمعاء. ومن أبرز بدائلها الزبادي اليوناني والجبن. ولتحقيق الاستفادة القصوى، يوصى باستهلاك ثلاثة أكواب من أحد أنواع منتجات الألبان يوميًا.
