ينصح المختصون باتباع إجراءات منزلية فعالة لإدارة ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. وتوضح المصادر الصحية أن التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تخفض الضغط وتقلل مخاطر المضاعفات. وفقًا لموقع Healthline، تُسهم ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المتوازن وتخفيف العوامل المسببة في تحسين القراءة الضغطية. تتضمن هذه الإجراءات خطوات منزلية يمكن تنفيذها بسهولة وتؤثر بشكل إيجابي على الصحة القلبية.
فيما يلي أبرز الطرق المنزلية للتحكم في ضغط الدم وفقًا لموقع Healthline. يركز كل قسم على خطوة محددة يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل. نذكر فيها ما يجب فعله وما يمكن توقعه من نتائج.
ممارسة الرياضة بانتظام
تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين المزاج والقدرة على التحمل. يمكن ممارسة التمارين في المنزل أو في الهواء الطلق مثل المشي أو الجري أو السباحة أو التمارين البسيطة على الكرسي. يوصى بالبدء ببطء وزيادة شدة التمارين تدريجيًا، مع ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا. تساهم هذه الخطوات في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وتحسن الصحة العامة.
اتباع نظام DASH الغذائي
يُركز نظام DASH على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات. كما يوصى بتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة المصنعة والحلويات والمشروبات المحلاة. حتى تغييرات بسيطة في النظام الغذائي مثل استبدال المشروبات السكرية بالماء يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. تلاحظ الدراسات أن هذا النظام يساهم في استقرار الضغط وتحسين صحة الأوعية الدموية.
تقليل الملح في الطعام
تناول الصوديوم بكثرة قد يؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. توصى جمعية القلب الأمريكية بالحد من الصوديوم إلى 1500–2300 ملغ يوميًا، أي ما يعادل نصف إلى ملعقة صغيرة من الملح. يمكن استبدال الملح بالأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة للطعام وتجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم. قد يسهم تقليل الملح في خفض الضغط إلى مستويات أقرب إلى النطاق الصحي على المدى المتوسط.
الحفاظ على وزن صحي
زيادة الوزن مرتبطة بارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن يسهم فقدان 5–10 كغ في خفض الضغط بشكل ملحوظ. الدهون حول الخصر المعروفة بالدهون الحشوية قد تؤثر سلبًا على صحة القلب. يوصى بالحفاظ على محيط خصر أقل من 40 بوصة للرجال وأقل من 35 بوصة للنساء. كما أن التوازن الغذائي والنشاط البدني يسهمان في الوصول إلى وزن صحي ومستوى ضغط دم مستقر.
الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة ترفع ضغط الدم مؤقتًا، والتدخين المستمر يحافظ على ضغط مرتفع لفترات طويلة. الإقلاع عن التدخين يقلل خطر ارتفاع الضغط، النوبات القلبية، والسكتة الدماغية. حتى التدخين السلبي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الضغط. يساعد التوقف عن التدخين في تحسين التحكم بالضغط وتقليل المخاطر الصحية المرتبطة به.
الحد من تناول الكحول
يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤثر في فعالية بعض الأدوية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الكحول إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين للرجال. يعتبر الكحول المعتدل، مثل كأس من النبيذ الأحمر، مقبولًا وقد يكون مفيدًا أحيانًا لصحة القلب. يجب مراجعة الطبيب لتحديد ما إذا كان الكحول مناسبًا للحالة الصحية الفردية.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
يؤثر الإجهاد النفسي في ارتفاع الضغط مؤقتًا وربما لفترة طويلة إذا لم يتم التعامل معه. يمكن الاسترخاء من خلال التنفس العميق، التأمل، اليوغا، أو تخصيص وقت للراحة بعيدًا عن ضغوط الحياة اليومية. التزام هذه الممارسات يساهم في تقليل التوتر وتحسين استجابة الجسم للضغط. ينصح بممارسة تقنيات الاسترخاء بانتظام كجزء من إدارة ضغط الدم.
مخاطر ارتفاع ضغط الدم
عند ترك ارتفاع ضغط الدم دون علاج، قد يؤدي إلى سكتة دماغية ونوبات قلبية وتلف في الكلى. تساهم المراقبة المنتظمة للضغط وزيارات الطبيب في السيطرة عليه وتجنب المضاعفات. ويُعد وجود قراءة ضغط 130/80 ملم زئبقي أو أعلى مؤشرًا لارتفاع يحتاج إلى متابعة وتعديل علاج إن لزم الأمر. إن دمج هذه الإجراءات مع متابعة طبية يخفف من مخاطر الأمراض المرتبطة بارتفاع الضغط.
