يُوضح أن الحمص يحتوي على ألياف، ولكنه ليس الأعلى من حيث نسبة الألياف مقارنةً ببعض المصادر الأخرى. حصة 100 جرام من الحمص المطبوخ تعطي نحو 6.4 جرام من الألياف. وعلى الرغم من قيمته الجيدة، توجد أطعمة غنية بالألياف أكثر وتُنصح بإدراجها في النظام الغذائي اليومي. سنستعرض فيما يلي أطعمة تفوق الحمص في محتواها من الألياف.
أطعمة غنية بالألياف تفوق الحمص
تتصدر العدس المطبوخ قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، فكل 100 جرام منه يوفر حوالي 7.9 جرام.
كما يساهم العدس في توفير البروتين بنحو 9 جرامات في الحصة الواحدة، وهو ما يعزز قيمته الغذائية عند الجمع مع الألياف.
عندما تدمج الألياف مع البروتين، تتباطأ عملية الهضم وتساعد على التحكم في الوزن ومستويات السكر في الدم.
ومن ثم، تتفاوت مصادر الألياف بين العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا كما ستبيّن الفقرات التالية.
تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة على 8.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وهي قيمة تدعم الاحتياجات اليومية بشكل ملحوظ.
وتغطي هذه الكمية نسبة من الاحتياج اليومي من الألياف تتراوح بين 25% و39% عند تناول 100 جرام، كما أنها مصادر للمغنيسيوم والحديد والبروتين النباتي وتحتوي على الأنثوسيانين، وهو مركب مضاد للأكسدة يساعد في ضبط سكر الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب.
كما أن الفاصوليا السوداء تدعم الصحة العامة عبر هذه التركيبة من الألياف والمعادن والمركبات النباتية.
تحتوي البازلاء المطبوخة على 8.3 جرام ألياف لكل 100 جرام، وهو ما يعادل قرابة نصف كوب.
وتمد الجسم أيضاً بجرعة عالية من الحديد وحمض الفوليك.
هذه المصادر المتنوعة للألياف تجعل التنويع في النظام الغذائي خياراً قوياً لدعم الصحة اليومية.
اللوز يوفّر حوالي 12.5 جراماً من الألياف عند استهلاك 83 حبة، وهو دليل على أن المكسرات ليست مجرد مصدر للأوميغا 3 كما يقال.
إلى جانب الألياف، يحتوي اللوز على فيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
كما يعزز ذلك وجود أحماض دهنية صحية وشعور بالشبع لفترة أطول.
بذور الكتان تحتوي على نحو 16.7 جرام ألياف لكل 100 جرام، وهو ما يقترب من ثلثي كوب.
وتُعرف بذور الكتان بوجود بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يساعد في خفض الكوليسترول الضار.
يمكن إدراجها كإضافة إلى الحبوب أو الزبادي أو العصائر للاستفادة من فوائدها.
بذور الشيا تعد من أكثر المصادر الغنية بالألياف، إذ توفر 34.4 جراماً من الألياف لكل 100 جرام.
وتمتاز بفوائدها في علاج الإمساك والوقاية منه، لما تحتويه من بروتين وأحماض أوميغا 3 ومضادات أكسدة.
كما تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن.
