توضح الدراسات أن التغذية لها تأثير مباشر على الحالة النفسية والمزاج لدى الأطفال. يُساهم اختيار أطعمة محددة في تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج، خصوصاً عند الاعتماد على توازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية ضمن الوجبات اليومية. وذلك يساعد في تقليل التوتر الناتج عن الواجبات المدرسية وروتين اليوم، ويعزّز الانتباه والهدوء خلال ساعات اليوم.
أثبتت الأبحاث أن حمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم تلعب أدواراً أساسية في استقرار المزاج لدى الأطفال والمراهقين. تشمل المصادر الغنية بهذه المغذيات الهليون، الأفوكادو، البنجر، الفاصوليا بأنواعها، العدس، والسبانخ، إضافة إلى السلمون كخيار غذائي غني بفيتامينات ومعادن. أما الزنك فمتوافر في البيض واللحم البقري والعدس والروبيان والكينوا والديك الرومي والسبانخ والفاصوليا، وتوجد أنواع من الحبوب مدعمة بالزنك. احرص دائمًا على قراءة الملصق الغذائي قبل الشراء لضمان الحصول على العناصر المطلوبة.
الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات
تشكّل الحبوب الكاملة مصدرًا رئيسيًا للطاقة اللازمة للتركيز ونمو الدماغ، لأنها تزود الأجسام بالألياف والفيتامينات والمعادن. من أبرز أمثلتها الأرز البني والبرغل والكينوا ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والفشار وخبز القمح الكامل والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. كما أن الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف تسهم في صحة الجهاز الهضمي وتوازن المزاج، مثل التفاح بقشره والموز والمانجو والبرتقال والفراولة، وتوجد الخضروات مثل الجزر والبنجر والبروكلي والخرشوف والبطاطا مع القشرة والخضروات الورقية الداكنة.
مصادر البروتين ومنتجات الألبان
تعد البروتينات أساسًا لنمو الأطفال وتثبيت الطاقة والمزاج على مدار اليوم، وتلعب دوراً في منع تقلبات السكر في الدم. تشمل مصادر البروتين الدجاج، اللحم البقري الخالي من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، البذور، والفول. وتوفر منتجات الألبان الكالسيوم وتساهم في تهدئة الأعصاب وتنظيم النوم، كما تزخر بفيتامينات A وB وD والمغنيسيوم والزنك لدعم المناعة والتركيز.
الدهون الصحية والحد من المشبعة
لا تعتبر الدهون جميعها ضارة، فهناك دهون مفيدة تدعم امتصاص الفيتامينات وبناء خلايا الدماغ، مثل الأفوكادو والمكسرات وبذور الكتان وزيت الزيتون وزيت الكانولا والسلمون. كما ينصح باختيار الدهون الصحية وتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من نسبة 10% من السعرات اليومية. ويمكن إدراج هذه الدهون ضمن وجبات الطفل اليومية لتعزيز الشعور بالشبع والطاقة المستدامة.
