توضح مصادر صحية من موقع health.ucdavis أن تحديد هدف واقعي لإنقاص الوزن مع وضع إطار زمني واضح يساعد على الوصول إلى وزن مناسب بشكل مستدام. وتطرح أسئلة محددة لتحديد الوزن المرغوب وتقييم إمكانية الوصول إليه دون الشعور بالحرمان، مثل الوزن الذي شعر الشخص بالراحة عنده سابقاً. وتؤكد أن فقدان نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً يعد أمراً معقولاً لمعظم البالغين.
هدف واقعي وخطة زمنية
يؤكد التوجيه الصحي أهمية وضع إطار زمني واقعي مع هدف محدد لإنقاص الوزن يساعد في قياس التقدم وتعديل الخطة عند الضرورة. يوجه إلى أن الوزن الذي شعرتِ بالراحة عنده سابقاً يمثل نقطة انطلاق معقولة ويجب أن يتم الوصول إليه دون إحساس مستمر بالحرمان. يوصي بأن يكون معدل فقدان الوزن من نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً كهدف معقول لمعظم البالغين.
نظام غذائي صحي وخطط التحكم بالحصص
يؤكّد النظام الغذائي المقترح على وجود عناصر صحية ومُتوازنة تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون وبعض منتجات الألبان. يشير إلى أن النظامين الغذائيين المتوسط والدَاش يعززان التحكم في الوزن من خلال خيارات غذائية صحية ومتنوعة. يوضح أن التحكم في كميات الطعام يبدأ باختيار طبق أصغر وتناول الطعام ببطء، مع تجهيز وجبات خفيفة مقسمة مسبقاً وتفضيل الأطعمة منخفضة السعرات مقارنة بالعالية السعرات.
النشاط البدني وخسارة الوزن
يحدد تخصيص وقت منتظم للنشاط البدني هدفاً للوصول إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة. تضيف التمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع إلى البرنامج، حيث تساهم في زيادة معدل الأيض وحرق السعرات. يؤكد أن الدمج بين التمارين الهوائية وتمارين القوة يعزز النتائج ويُسهم في تحسين اللياقة بشكل عام.
