توضح هذه المراجعة أن هناك أطعمة محددة ترفع سكر الدم بسرعة عند حدوث انخفاض فيه وتساعد في استعادة التوازن بشكل سريع. تتضمن القائمة عناصر سهلة الحمل وتتوفر غالباً في الحقيبة أو المكتب. وفي حالات انخفاض السكر، توصي الإرشادات بتناول 15 جراماً على الأقل من الكربوهيدرات ثم الانتظار لمدة 15 دقيقة وإعادة التقييم قبل تكرار الخطوات إذا لم تتحسن الأعراض.
الأطعمة التي ترفع السكر بسرعة
الموز من الخيارات الفعالة عند انخفاض مستوى السكر في الدم بسبب كربوهيدراته سريعة الامتصاص. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على نحو 25 جراماً من الكربوهيدرات، منها 18 جراماً من السكريات الطبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. كما يحتوي على كمية قليلة من الألياف (حوالي 2 جرام)، ما يجعله أسرع هضماً وأقدر على رفع مستوى الجلوكوز، فضلاً عن كونه وجبة خفيفة سهلة الحمل.
الأناناس يتميز بمؤشر جلايسيمي مرتفع، إذ يبلغ نحو 82، ما يجعله خياراً مناسباً لرفع مستوى السكر في الدم بسرعة. يوفر كوب واحد من قطع الأناناس حوالي 22 جراماً من الكربوهيدرات، منها 16 جراماً من السكريات الطبيعية وقرابة 2 جرام من الألياف. يمكن أن يكون الخيار الأسرع في الاستجابة لانخفاض السكر عند الحاجة إلى رفع فوري.
تمر المجدول بطبيعته حلو المذاق وغني بالكربوهيدرات، إذ تحتوي التمرة الواحدة على نحو 18 جراماً من الكربوهيدرات، منها 16 جراماً سكريات طبيعية. ويمتاز بسهولة الحمل وعدم الحاجة إلى تبريد، ما يجعله مناسباً للاحتفاظ به في الحقيبة أو المكتب، مع ضرورة إزالة النواة قبل تناوله. يعدّ التمر خياراً سريعاً ومفيداً عند الحاجة لرفع السكر بسرعة.
العنب يحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات الطبيعية سريعة الهضم، ما يساعد على رفع السكر عند انخفاضه. يختلف حجمه ونوعه، وتؤثر كمية الحبات في سرعة الاستجابة. يمكن تناوله كخيار سريع التوفير لسكر الدم، مع ممارسة الاعتدال لتجنب ارتفاع مفرط لاحقاً.
صلصة التفاح غير المحلاة تعد وسيلة لطيفة لإمداد الجسم بالسكريات الطبيعية. تحتوي حصة نصف كوب منها على نحو 15 جراماً من الكربوهيدرات، منها 12 جراماً سكريات طبيعية. تعتبر خياراً مناسباً عند الحاجة لرفع سريع للسكر، خصوصاً في التنقل والعمل.
البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء، إضافةً إلى سكريات طبيعية تسهم في رفع مستوى السكر المنخفض في الدم. يختلف محتواه من السكر بحسب النوع والحجم، لذلك يُفضل تناوله باعتدال ضمن حالة انخفاض السكر. يوفر البطيخ أيضاً رطوبة وتواجداً حسناً أثناء فترات الحرارة أو عند النشاط البدني.
أطعمة أخرى ترفع السكر بسرعة
تشير القائمة الإضافية إلى خيارات سريعة الامتصاص رغم وجودها يجب الحذر منها في النظام اليومي، لأنها توفر سكريات بسرعة عند الحاجة. تشمل هذه الخيارات أقراص أو جل الجلوكوز المصممة للحالات الطارئة، وعصائر الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والجريب فروت، والمشروبات الغازية العادية، والخبز الأبيض أو البسكويت، والعسل أو شراب القيقب، والفواكه المجففة. تبقى هذه الخيارات سريعة الامتصاص وتقل فيها الألياف، ما يجعلها فعالة في رفع السكر بسرعة لكن يجب استخدامها بحذر وتحديداً في فترات انخفاض السكر. يفضل استخدامها كحلول طارئة وتجنب الاعتماد المستمر عليها في النظام الغذائي اليومي.
تشير الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم إلى أن هذه الخيارات سريعة الامتصاص وقليلة الألياف، لذا فهي فعالة في رفع السكر بسرعة عند الحاجة لكنها يجب أن تُستخدم بحذر ضمن النظام الغذائي. كما أن الاعتماد المستمر على هذه الأغذية يمكن أن يؤدي إلى تقلبات سريعة في مستويات السكر ويؤثر سلباً على التحكم على المدى الطويل. لذا يجب استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية لتحديد المحاور المناسبة للاستخدام في حالات انخفاض السكر.
نصائح للحفاظ على استقرار مستوى السكر
تنصح هذه الإرشادات بتناول وجبات متوازنة تحتوي كربوهيدرات معقدة إلى جانب بروتين ودهون صحية.
لا يجوز تخطي الوجبات أو فترات طويلة دون طعام.
اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف يساعد في تنظيم المستوى.
كما يُفضل تقليل المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة والاهتمام بالترطيب والنشاط البدني وتوقيت الوجبات قبل وبعد التمرين.
