يساعد النحاس الجسم على الحفاظ على الصحة العامة بفضل أدواره الحيوية. يسهم في دعم الجهاز المناعي وتكوين خلايا الدم الحمراء والمشاركة في نشاط الإنزيمات الحيوية. لأن الجسم لا ينتجه بشكل ذاتي، يصبح الحصول عليه من المصادر الطبيعية عبر الغذاء أمراً ضرورياً. يحتاج البالغون إلى نحو 900 ميكروغرام من النحاس يومياً كحدّ أدنى.
أدوار النحاس الصحية
يؤدي النحاس دوراً رئيسياً في إنتاج الطاقة ودعم صحة الأوعية الدموية، كما يعزز وظيفة المناعة. يعمل كمضاد أكسدة يربط الجذور الحرة ويحمي الخلايا، وتزداد مخاطر الضرر مع التقدم في العمر. يشارك النحاس في تكوين الكولاجين والأنسجة الضامة، ويدعم بنية العظام. كما يؤثر في الصحة الإدراكية ويشارك في إنتاج الإنزيمات التي تتحكّم في وظائف الجهاز العصبي.
أطعمة غنية بالنحاس
تحتل الكبدة المرتبة العليا بين مصادر النحاس، فحصة 113 غراماً من كبد البقر تحتوي نحو 16070 ميكروغراماً، وهو ما يقارب عشرة أضعاف الكمية اليومية. المحار المطبوخ يوفر 5710 ميكروغرام في 100 غرام، في حين أن المحار النيء يعادل النصف تقريباً. أما الفطر ففطر الشيتاكي النيء يوفر نحو 20% من الاحتياج اليومي في كوب واحد، وعند الطهي ترتفع الحصة إلى نحو 1300 ميكروغرام. وتتوفر المكسرات والبذور بنسب عالية أيضاً، فالكاجو يوفر نحو 629 ميكروغراماً في أونصة واحدة وبذور دوار الشمس 519 ميكروغراماً في أونصة.
وتبقى البطاطا من المصادر الجيدة للنحاس، فحبة بطاطا متوسطة مطهوة توفر نحو 204 ميكروغرام، بينما البطاطا الحلوة تحتوي نحو 184 ميكروغراماً. وتُعد الشوكولاتة الداكنة خياراً قوياً للنحاس، فكل 100 غرام من الشوكولاتة بتركيز 70-85% كاكاو تحتوي على نحو 1770 ميكروغراماً، بينما التركيز 60-69% يوفر نحو 1250 ميكروغراماً. ويُعد التوفو خياراً نباتياً ممتازاً، فكل 100 غرام يوفر نحو 398 ميكروغرام من النحاس.
إلى جانب المصادر الثمانية المذكورة، يوجد النحاس أيضاً في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة والفطر والأفوكادو. يشارك النحاس في تكوين كريات الدم الحمراء ودعم المناعة وحماية الأعصاب والعظام. يوصى بالحصول على النحاس من نظام غذائي متوازن عادةً دون الحاجة للمكملات، ما لم يرشد الطبيب بخلاف ذلك.
