يقدّم هذا التقرير إطارًا عمليًا لفقدان الوزن خلال شهر رمضان بطريقة صحية وبدون حرمان. يوضح خطوات يمكن اتباعها يوميًا لإحداث فرق ملموس خلال الشهر الكريم. يعتمد الأسلوب على تنظيم الوجبات والتوازن بين الماء والتمور والشوربة والسلطة والمقادير الرئيسية مع مراعاة الاعتدال في النشويات.
ترتيب الإفطار بعد الصيام
يعتمد فقدان الوزن خلال الإفطار على ترتيب محدد يسهّل التحكم في السعرات ويمنح الجسم طاقة مناسبة. يبدأ الإفطار بتناول الماء ثم التمر لإعادة الترطيب والطاقة بشكل تدريجي. يتبع ذلك الشوربة والسلطة كقاعدة خفيفة، ثم تأتي بقية الأطباق مع توجيه لتقليل النشويات وتوزيعها بالتوازن.
اعتدال في السمبوسة والكوبيبة
من المهم ألا تتجاوز القطع المعتادة من السمبوسة أو الكوبيبة اثنتين في وجبة الإفطار. يُفضل اختيار طرق طبخ صحية مثل الفرن أو باستخدام المقلاة الهوائية لتقليل الدهون والسعرات. يسهم هذا الأسلوب في الحفاظ على الشعور بالامتلاء دون إفراط. كما يمكن توزيع هذه الأصناف مع وجبة الإفطار بشكل معتدل.
تجنب العصائر أثناء الكسر
ينبغي التخفيف من العصائر الرمضانية واختيار بلا سكر مضاف قدر الإمكان أو استخدام محليات طبيعية مثل ستيفيا. كما يُفضل عدم الاعتماد على العصائر في بداية الإفطار كي لا تصل إلى الجسم بسرعة كبيرة من السكريات. يساهم ذلك في تقليل السعرات والتخفيف من ارتفاع السكر بشكل مفاجئ. كما يُستحسن تقليل شرب العصائر يوميًا وتوزيعها على فترات مناسبة.
الإفطار المتوازن والصحي
يجب أن تكون الوجبة الأساسية للإفطار غنية بالبروتين والخضراوات مع تناول النشويات باعتدال. إذا رغبت في إضافة مقبلات أو عصير، فقلل من كميات النشويات لتجنب زيادة السعرات. اختر مصادر بروتين منخفضة الدهون وأضف الألياف لتزيد الشبع وتدعم الهضم المتوازن. احرص كذلك على وجود شوربة مغذية كجزء من الوجبة لتوفير تشكيلة من العناصر الغذائية.
الحلويات بذكاء في رمضان
لا تعتبر الحلويات رمزًا للإفطار، بل يمكن إدراجها باحتراز وبشكل مدروس. يفضل طهي الحلويات في الفرن أو باستخدام القلاية الهوائية وتقليل جزء الشراب المحلى. يُحدد تناول قطعة واحدة من الكنافة أو القطايف وتناولها بعد ساعتين من الإفطار لدعم الهضم. راقب السعرات وتجنب الإفراط لضمان استمرار الشعور بالشبع دون إرهاق للجسم.
السحور المتوازن والفعال
يساعد السحور المتوازن في تقليل الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام. يجب أن يحتوي على بروتين عالي الجودة وألياف غذائية إضافة إلى دهون صحية بنسب معقولة. تضمن هذه التركيبة استمرارية الشعور بالشبع وتوفير طاقة مستمرة خلال النهار. اختَر أطعمة خفيفة المغذيات وتجنب الأطعمة الدهنية الثقيلة قبل الفجر.
