يعرض هذا التقرير كيفية الحصول على الميلاتونين طبيعياً من خلال الأطعمة اليومية، وفقاً لمصدر موثوق هو موقع GoodRX. يؤكد أن اختيار وجبات محددة يمكن أن يحسن جودة النوم ويقلل الأرق دون الاعتماد على المكملات الغذائية. يبرز أن المصادر الغذائية للميلاتونين تتنوع بين المكسرات والأسماك والفواكه والفطر والبيض.
المكسرات كمصدر للميلاتونين
تحتوي المكسرات بشكل عام على نسب عالية من الميلاتونين، وتعد من المصادر الهامة لتحسين النوم ليلاً. وتتوفر نسب الميلاتونين بشكل خاص في الفستق واللوز. يُنصح بتناولها نيئة للحفاظ على نسبة الميلاتونين، لأن التحميص يقلل من نسبته. ويحتوي الفستق أيضاً على فيتامين B6، الذي يساعد على تحويل حمض التربتوفان إلى ميلاتونين في الجسم.
الأسماك وأوميغا-3
تساهم الأسماك في تحسين النوم لأنها تحتوي على الميلاتونين وتوفر أحماض أوميغا-3 المفيدة لمكافحة الأرق. وتشير بعض الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتناولون السمك مرة أسبوعياً ينامون بشكل أفضل من أقرانهم. كما أن أوميغا-3 تدعم وظائف الدماغ وتكمل النظام الغذائي المتوازن.
الكرز الحامض كمصدر للميلاتونين
الكرز الحامض من الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي، وتُظهر المتابعات أن الاستمرار في تناوله يخفف الأرق ويحسن النوم ليلاً. يُنصح بإدخاله ضمن النظام الغذائي كوجبة خفيفة أو ضمن الوجبات المسائية. يساهم ذلك في رفع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي دون اللجوء للمكملات.
المشروم والتربتوفان
المشروم يوفر نسبة مرتفعة من الميلاتونين والتربتوفان، وهو ما يساعد في تنظيم النوم. أظهرت دراسة سابقة أن الريشي، وهو نوع من المشروم، حسّن جودة النوم لدى فئران التجارب. يمكن إدخاله ضمن العشاء مع التنويع في الأنواع للوصول إلى فائدة أكبر.
البيض كخيار عشاء
البيض من الأطعمة التي يوصى بتناولها في وجبة العشاء بسبب احتوائه على الميلاتونين بالإضافة إلى البروتين والحديد والفيتامينات. يساعد ذلك في تعزيز النوم وتوفير تغذية متكاملة للجسم ليلاً. يمكن إدخاله ضمن وجبة المساء مع تنويع طرق التحضير للوصول إلى فاعلية أفضل.
