تؤكد اختصاصية التغذية جنى حرب أن شهر رمضان يمثل فرصة ذهبية لإعادة تنظيم العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، فهو يغيّر مواعيد تناول الطعام ويقلّل عدد الوجبات اليومية. تحصل خلاله خسارة وزن آمنة عندما يُعتمد نظام غذائي متوازن يمنح الجسم احتياجاته من العناصر الغذائية دون الإفراط في السعرات. يعتمد النجاح على تنظيم الوجبات واختيار الأطعمة الصحية، مع الحفاظ على الترطيب والنشاط المتوازن.
إمكانية التخسيس في رمضان
تؤكد جنى حرب أن فقدان الوزن ممكن خلال رمضان بشرط الاعتدال في الإفطار واختيار أطعمة صحية بدلاً من المقليات، وتنظيم السحور، والحفاظ على شرب الماء وممارسة نشاط بدني خفيف. يظل المعدل الصحي عادة بين 2 إلى 4 كجم خلال الشهر، وفقًا للسياق الصحي والتزام الشخص بالبرنامج. وتؤكد أن النتائج تتحقق عندما تكون العادات اليومية متسقة وتُطبق بشكل مستمر.
أفضل برامج وأنظمة التخسيس في رمضان
يُعد النظام المتوازن الخيار الأنسب لمعظم الناس؛ لأنه يسمح بتناول جميع المجموعات الغذائية بكميات معتدلة وينسجم مع العادات الرمضانية. يتضمن الإفطار الصحي البدء بتمرات مع الماء ثم شوربة خضار أو عدس، ثم سلطة كبيرة. يكون الطبق الرئيسي عبارة عن بروتين من الدجاج أو السمك أو لحم خفيف مع خضار مطبوخ، مع كمية صغيرة من الأرز أو الخبز الأسمر. بعد التراويح يسهم تناول فاكهة أو زبادي قليل الدسم في استكمال القيمة الغذائية دون زيادة مفرطة.
نظام السعرات الحرارية المحدودة
يعتمد النظام على تقليل كمية السعرات اليومية بشكل مدروس. من القواعد الأساسية تقليل النشويات للنصف، ومنع العصائر السكرية، والحفاظ على الحلويات مرة أسبوعيًا فقط. نموذج الإفطار يشمل شوربة، سلطة، 150 غرام بروتين مشوي، نصف كوب أرز أو شريحة خبز صغيرة. السناك يتكوّن من حفنة مكسرات أو فاكهة، والسحور من زبادي وبذور الشيا أو بيضة، وهو مناسب لمن يرغب بخسارة وزن واضحة خلال رمضان.
نظام الصيام المتقطّع الرمضاني
رمضان بطبيعته يشبه الصيام المتقطع، ويمكن تنظيمه بشكل صحي عبر تناول وجبتين أساسيتين فقط. الوجبة الأولى (إفطار) تتكوّن من تمر وماء وشوربة وهو طبق متوازن. الوجبة الثانية (سحور) تتضمن بروتينًا وألياف مثل البيض، اللبن، الشوفان والخضار، بهدف تقليل الأكل الليلي العشوائي.
نظام منخفض الكربوهيدرات في رمضان
هذا النظام مناسب لمن يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو مقاومة الإنسولين؛ لأنه يعتمد على تقليل الخبز والأرز والمعجنات والتركيز على البروتين والخضار. الإفطار المناسب يتضمن سلطة كبيرة، سمكاً أو دجاجاً مشوياً، وخضاراً مطبوخة بدون أرز أو خبز (أو كمية قليلة جداً). السحور يمكن أن يكون زبادي مع مكسرات أو جبنًا قليل الدسم مع خيار، وهو ما يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.
فوائد المشي قبل الإفطار
تؤكد الاختصاصية أن المشي قبل الإفطار لا يقدر بثمن؛ فهو يساعد في تعزيز النشاط البدني خلال ساعات الصيام وتحسين الحساسية للأنسولين. كما يسهم في تحسين المزاج وتخفيف التوتر المصاحب للصيام مع تعزيز الاستمرارية في النظام الغذائي. يمكن أن تكون هذه الحركة اليومية مكوّناً أساسياً لنجاح البرنامج الرمضاني دون إرهاق الجسم.
6 نصائح ذهبية لإنجاح أي نظام تخسيس في رمضان
تتضمن ست نصائح ذهبية لإنجاح النظام في رمضان: تجنّبي المقليات قدر الإمكان، والحد من الحلويات مرة إلى مرتين أسبوعيًا، وشربي ما لا يقل عن 2 لتر من الماء بين الإفطار والسحور. لا تهملي السحور، وتناولي الطعام ببطء مع الانتباه للإشارات الشبع. كما يُنصح بممارسة نشاط بسيط مثل المشي والحفاظ على نمط نوم متوازن وتجنب النوم مباشرة بعد الإفطار.
في الختام، يمكن أن يكون رمضان بداية رائعة لخسارة الوزن وتحسين الصحة إذا اتّبع برنامجًا غذائيًا مناسبًا ومتوازنًا. فالنظم الرمضانية للتخسيس لا تعتمد على الحرمان بل على اختيار الأطعمة الصحية وتنظيم الوجبات والابتعاد عن العادات الغذائية الخاطئة. ومع الالتزام بنظام مناسب، يمكن تحقيق نتائج ممتازة خلال الشهر المبارك والاستمرار بعدها بأسلوب حياة صحي ومستدام.
رجيم صحي لوجبة الإفطار
لا يجوز إغفال أي وجبة بهدف تقليل الطعام لخسارة الوزن؛ لأن هذا الرجيم صحي. في الإفطار يفضل تناول طبق كبير من الفتوش أو السلطة الخضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ثم شريحة من اللحم المشوي أو الدجاج المشوي أو السمك المشوي تتراوح بين 90 و120 غراماً. يمكن الاعتماد على طبق من شوربة الخضروات أو شوربة العدس بالليمون كخيار متوازن، وتجنب أطباق المازة قدر الإمكان. يُفضل تناول حبتين من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، مثل مزيج موز مع كيوي وفراولة أو جريب فروت مع ماء قليل، حسب ما يناسب الأسلوب الغذائي للمريضة وبالموافقة الاستشارية.
رجيم صحي لوجبة السحور
تُعد وجبة السحور من أهم وجبات رمضان، وتؤكد على تناولها بشكل صحيح لضمان احتياجات الجسم من المغذيات. يُفضل اختيار خيار يحافظ على الشبع مع توفير البروتين والخضار؛ فمثلاً يمكن اختيار كوب لبن مع تمرتين أو موزة، أو بيضتين مسلوقتين مع خضروات طازجة. يُنصح بتضمين أطعمة غنية بالألياف والبروتين لتقليل الجوع الليلي وتقليل الاستهلاك العشوائي. يساعد ذلك في دعم استمرارية الرجيم دون إجهاد أو نقص غذائي.
8 نصائح رجيم مهمة
تؤكد النصائح أهمية اتباع نظام غذائي صحي خلال رمضان لضمان جسم رشيق. من الضروري الابتعاد عن العصائر المحلاة والمصنّعة، وتفضيل العصائر المنزلية الطازجة. كما يُشدد على عدم السهر أثناء تناول وجبة السحور قبل النوم، والابتعاد عن الأكل الحار والمقلي لتجنب عسر الهضم ووزن إضافي. كما يُشجَّع على ممارسة التمارين الرياضية وتجنّب النوم بعد الإفطار، مع تقليل الحلويات الرمضانية الدسمة. وتؤكد المتخصصة أن الرجيم الرمضاني ليس حرمانًا بل تدريبًا على تناول العناصر الصحية وتجنب عادات الأكل الخاطئة التي تتسبب في زيادة الوزن.
ينصح بمتابعة اختصاصية تغذية لضمان تطبيق آمن ومناسب خلال رمضان، حيث يمكن أن تكون الفترة فرصة لإحداث تحسينات مستدامة في الصحة والسكري وأمور أخرى حسب الحالة الصحية. يجب استشارة طبيب مختص قبل البدء بأي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كان يوجد أمراض مزمنة أو أدوية تتطلب تنظيمًا غذائيًا محدد. يظل الهدف الرئيسي تحسين الصحة العامة وتوفير طاقة كافية أثناء الصيام دون التعرّض لنقص غذائي أو إرهاق جسدي.
