يطرح هذا التقرير بدائل فيتامين E المتاحة عبر الأغذية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية لعلاج نقصه في الجسم. يستعرض هذا المصدر عدة خيارات غذائية غنية بفيتامين E ويبين نسبة الإمداد التي توفرها كل مادة. وتتشمل القائمة مكسرات وبذور وخضروات وفاكهة بحرية، مع ملاحظات حول كيفية الحفاظ على القيمة عند التعرض للحرارة وطريقة الاستهلاك.
أطعمة بديلة لفيتامين E
يقدم زيت جنين القمح خياراً غذائياً بارزاً لتعويض فيتامين E. يحتوي كل ملعقة كبيرة منه على نحو 20 ميليجراماً من فيتامين E، ما يعادل حوالي 135% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما أن مستوى فيتامين E في الزيت قد ينخفض عند تعرضه لحرارة عالية خلال الطبخ. يمكن الاعتماد عليه كجزء من النظام الغذائي المتوازن مع مراعاة الحرارة أثناء التحضير.
يعد اللوز من المصادر الغنية بفيتامين E، حيث يبلغ المحتوى نحو 7.3 مجم لكل أونصة (23 حبة). وتبين بعض الدراسات أنه يساهم في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب عند إدراجه في النظام الغذائي بشكل متوازن. كما يفضل اختيار اللوز غير المملح وتجنب الإفراط لتجنب السعرات العالية. يعد خياراً مفيداً ضمن البدائل الغذائية لفيتامين E.
تُعد بذور عباد الشمس من أبرز البدائل لفيتامين E، حيث تحتوي على نحو 7.4 مجم في أونصة واحدة، ما يعادل نحو 50% من الجرعة اليومية الموصى بها. يمكن إضافتها كوجبة خفيفة أو كإضافة للسلطات والحبوب. يفضل اختيار البذور غير المملحة وتجنب التحميص بالدهون المشبعة.
يقدم الصنوبر مصادر غنية بفيتامين E، حيث تبلغ نحو 3 مجم لكل ملعقتين كبيرتين. كما يحقق الصنوبر فوائد صحية إضافية بفضل الدهون الصحية والمعادن. يمكن إدراجه كجزء من وجبات خفيفة أو إضافات للسلطات، مع الانتباه إلى الكميات نظرًا لسعراته.
يسهم الأفوكادو في تزويد الجسم بنحو 20% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين E، إضافة إلى أوميغا-3 وبوتاسيوم وفيتامين C وK. يفضل إدخاله في وجبات الإفطار أو السندويشات أو السلطات لاستفادة مستمرة. على الرغم من سعراته العالية نسبيًا، فهو خيار مفيد لرفع فيتامين E ضمن النظام الغذائي دون الاعتماد على المكملات.
توفر زبدة الفول السوداني نحو 18% من الجرعة اليومية من فيتامين E عند تناول ملعقتين كبيرتين. إلى جانب ذلك، تحتوي على دهون صحية وبروتينات تدعم الشبع والوظيفة الغذائية. يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة وتناولها بحصة مناسبة لتجنب الإفراط في السعرات.
يسهم السلمون بمساهمة من فيتامين E تتراوح بين 2 و4 مجم لكل شريحة بحسب النوع. وتشمل أنواع السلمون خيارات مثل السلمون الأطلسي الذي يحتوي على 4 مجم لكل شريحة، بينما السلمون المرقط يزوّد بنحو 2 مجم لكل شريحة. وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر السلمون مصدراً رئيسياً لأحماض أوميغا-3، وهو يعزز الفائدة الصحية الشاملة. يمكن إدراجه ضمن وجبات أسبوعية كخيار غني بفيتامين E وفيتامينات أخرى.
ثامنًا، يوفر الفلفل الأحمر الحلو نحو 2 مجم من فيتامين E في ثمرة متوسطة الحجم. يظل هذا الخيار مفيداً، مع التوصية بتناوله نيئاً للحفاظ على نسبة أعلى من فيتامين E، لأن الطبخ يقلل النسبة بنحو النصف بسبب الحرارة. يمكن إدراجه في السلطات والقوائم الخفيفة كجزء من استراتيجية غذائية متوازنة لرفع مستوى فيتامين E. ينبغي الانتباه إلى التنوع والكميات لتحقيق الاحتياجات اليومية.
