يطرح هذا المحتوى خيارات بديلة لمكملات فيتامين د من خلال الاعتماد على أطعمة غنية بهذا الفيتامين ضمن النظام الغذائي اليومي. يهدف إلى توضيح كيف يمكن لمجموعة من الأطعمة أن تسهم في تعويض النقص بشكل طبيعي. كما يبرز أهمية تنويع المصادر الغذائية لتحقيق الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د دون الاعتماد الحصري على المكملات.
بدائل غذائية لفيتامين د
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بفيتامين د إلى جانب أحماض أوميغا-3 الدهنية. من أبرز الأنواع التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د السلمون الذي يوفر نحو 383–570 وحدة دولية في كل حصة. الرنجة توفر نحو 182 وحدة دولية، بينما السردين المعلب نحو 164 وحدة دولية في كل حصة. يؤصى بتناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع لضمان الحصول على الجرعة اليومية المستهدفة من فيتامين د. كما أنها تدعم الصحة العامة بفضل مكوناتها الغذائية المتنوعة، ويظل التوازن في اختيار الحصص أمرًا ضروريًا.
زيت كبد الحوت
يمنح زيت كبد الحوت الجسم جرعة كبيرة من فيتامين د، حيث تصل إلى نحو 1360 وحدة دولية في ملعقة كبيرة واحدة. إضافة إلى ذلك، يحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تعزز امتصاص فيتامين د في الجسم. يمكن الاعتماد عليه كجزء من نظام غذائي متوازن لتغطية احتياجاتك اليومية من الفيتامين بشكل فعال.
الزبادي
الزبادي خيار مناسب لإمداد فيتامين د، إذ تتراوح الكمية عادة بين 100 و120 وحدة دولية في الحصة الواحدة. عند الشراء، يجب التحقق من بطاقة القيم الغذائية لاختيار الأنواع الأعلى محتوى من فيتامين د. يمكن دمجه في وجبات اليوم بشكل منتظم لتعزيز مستوى الفيتامين مع الحفاظ على عناصر غذائية أخرى.
البيض
يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د، إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على نحو 49.5 وحدة دولية. للحصول على جرعة أعلى، يفضل اختيار بيض من دجاج مربي في المراعى وتغذية بالعلف المدعم بفيتامين د. يمكن إدراج البيض في وجبات متعددة خلال الأسبوع كمساهمة جيدة في تلبية الحاجة اليومية.
المشروم
المشروم معروف باحتوائه على بروتين نباتي وفيتامين د2 المعروف بإرغوكالسيفيرول، خاصة الأنواع التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية. يمكن زيادة محتواه من فيتامين د عبر تعريضه لأشعة الشمس قبل الطهي أو اختيار أنواع معاملة UV. يعتبر المشروم خيارًا نباتيًا مهمًا لتعويض جزء من احتياج الجسم للفيتامين د عند الالتزام بنظام غذائي متوازن.
