يؤكد التقرير أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيسيوم، لكن هناك أطعمة أخرى أغنى به وتُنصح بإدراجها في النظام الغذائي اليومي. عند حصة أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة، يحصل الجسم على 42 ملليجرام من المغنيسيوم. وتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للرجال 400-420 ملليجرام مقابل 310-320 ملليجرام للنساء.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أكثر من الشوكولاتة الداكنة
الأرز البني يحتوي على حوالي 79 ملليجرام من المغنيسيوم في كوب واحد، وهو ما يعادل نحو 18% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في ضبط مستويات سكر الدم بالتعاون مع الألياف الموجودة في الأرز البني. يوصى بإدراجه كجزء من وجبات غذائية متوازنة لدعم الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
البطاطس تساهم بنحو 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم في حبة متوسطة الحجم، أي تقريبًا 12% من الجرعة اليومية الموصى بها. إلى جانب المغنيسيوم، تتوفر في البطاطس عناصر غذائية مهمة مثل الزنك والألياف وفيتامين سي. يمكن تضمينها ضمن وجبات متنوعة لتعزيز المدخول اليومي من المغنيسيوم.
زبدة الفول السوداني توفر حوالي 54 ملليجرامًا من المغنيسيوم لكل ملعقتين كبيرتين، ما يعادل نحو 13% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما أنها مصدر غني بالدهون الصحية التي تدعم صحة القلب ووظائف الجسم الأساسية. يُنصح بتناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
فول الصويا الأخضر يحتوي على 99 ملليجرامًا من المغنيسيوم في كل كوب، ما يعادل 24% من الجرعة اليومية الموصى بها. يساعد وجود المغنيسيوم في فول الصويا الأخضر على الوقاية من نقص المغنيسيوم. كما يمكن إدخاله كوجبة رئيسية نباتية أو كوجبة خفيفة مغذية.
السبانخ المطبوخ تُقدم حوالي 79 ملليجرامًا من المغنيسيوم في نصف كوب، وهو ما يعادل 18% من الجرعة اليومية الموصى بها. يعاب على السبانخ وجود الأكسالات التي تقلل امتصاص المغنيسيوم في الجسم. يمكن دمجها مع مصادر مغنيسيوم أخرى لتعويض النقص المحتمل في الامتصاص.
بذور الشيا توفر نحو 95 ملليجرامًا من المغنيسيوم في أونصة واحدة، أي حوالي 23% من الجرعة اليومية الموصى بها. وتظهر بعض الدراسات أن تناول بذور الشيا قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب والسرطان بسبب محتواها من المغنيسيوم ومغذيات أخرى. تعتبر إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي عادة مفيدة للصحة العامة.
اللوز يمنح الجسم نحو 77 ملليجرامًا من المغنيسيوم في أونصة واحدة، ما يعادل 18% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما أشارت دراسات سابقة إلى أن اللوز يساعد في خفض ضغط الدم وتوسيع الأوعية الدموية بفضل المغنيسيوم والدهون الصحية والبوتاسيوم. يمكن إدخاله كوجبة خفيفة أو إضافة إلى أطباق متوازنة.
بذور اليقطين تحتوي على 168 ملليجرامًا من المغنيسيوم في أونصة واحدة، أي نحو 40% من الجرعة اليومية الموصى بها. تساهم بذور اليقطين في ضبط سكر الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنها غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. يمكن إضافتها إلى السلطات والحبوب كوجبة صحية ومشبعة.
فول الصويا نفسه يوفر حوالي 74 ملليجرامًا من المغنيسيوم في نصف كوب، وهو ما يمثل 17% من الجرعة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى المغنيسيوم، يحتوي فول الصويا على بروتين عالي و5 جرامات من الألياف، ويمد الجسم بمركبات إيسوفلافون التي تساهم في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. كما يتميز بمحتواه من الزنك والحديد والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا غذائيًا متكاملًا للمغنيسيوم.
