ينطلق هذا النهج من فكرة أن الحفاظ على وزن صحي ليس مجرد أرقام على الميزان، بل رحلة وعي وتوازن. يركّز على دعم الصحة الجسدية والنفسية، ويزيد الطاقة والثقة بالنفس. لا يعني ذلك الخضوع لحمية صارمة، بل اعتماد أسلوب حياة متكامل يبدأ بفهم الجسم واحتياجاته وينتهي باعتماد عادات صحية مستدامة.
توضح اختصاصية التغذية دانة عراجي أن الوزن الصحي مزيج من التغذية المتوازنة، والنشاط البدني، والصحة النفسية، والوعي الذاتي. يوضح المقال أن التوازن يساعد على الحفاظ على الوزن في المدى الطويل دون حرمان مفرط. كما يعزز ذلك من الطاقة والصحة العامة للسيدات بمختلف الأعمار.
افهمي جسمك قبل تغيّر طعامك
معرفة جسمك واستجاباته هي الخطوة الأولى نحو وزن صحي ومستدام. استمعي لجسمك؛ فهو يعطي إشارات صحيحة. لكل جسم معدل أيض مختلف يتأثر بالعمر ونسبة العضلات والدهون والوراثة، لذلك لا تقيسي نجاحك بالوزن وحده.
3 خطوات عملية
1) احترزي إشارات الجوع والشبع الطبيعية، ولا تعتمدي على ضغوط الآخرين أو المؤثرات. 2) اختبري كيف يؤثّر الطعام على طاقتكِ، فالبروتين والكربوهيدرات المعقدة يمنحان شعوراً بالطاقة لساعات، في حين أن السكريات المكرّرة ترفع الطاقة ثم تتراجع بسرعة. 3) سجّلي طعامكِ لمدة أسبوع لتتعرّفي إلى عاداتكِ وتأثيرها على الجسم.
التوازن الغذائي أهم من تقليل السعرات
الحرمان من مجموعة غذائية كاملة يضرّ بصحة الجسم أكثر من تناول قطعة حلوى أحياناً. الجسم يحتاج إلى توازن يضم البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. البروتين يجب أن يبلغ 0.8-1.5 غرام لكل كيلو من وزن الجسم يومياً للنساء النشطات، لدعم العضلات والشبع.
الدهون الصحية يجب أن تشكل 20-30% من السعرات اليومية وتساعد في دعم الهرمونات والدماغ. الألياف والفيتامينات والمعادن تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب والعظام وتساهم في استقرار السكر في الدم.
الأمثلة العملية تُظهر وجبة متوازنة مثل صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهو وملعقة زيت زيتون، أو سلطة خضار مع تونة وقطعة خبز أسمر، إضافة تفاحة مع حفنة مكسرات كوجبة خفيفة. الهدف هو تزويد الجسم بالطاقة من دون حرمان؛ وهذا يقلل الرغبة في التعرّض للرغبات الشديدة ويدعم الحرق الطبيعي.
أمثلة عملية
وجبة متوازنة: صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهو وملعقة زيت زيتون. وجبة خفيفة: تفاحة مع حفنة مكسرات. الهدف من هذه الأمثلة هو تزويد الجسم بالطاقة دون حرمان وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة قدرة الجسم على الحرق بشكل طبيعي.
نظّمي وجباتكِ: ولا تتجاهلي الإشارات
السر ليس في عدد السعرات فحسب، بل الانتباه إلى إشارات جسمك الطبيعية. تخطي وجبات الفطور أو الغداء يرفع إفراز هرمونات التخزين ويزيد الشعور بالجوع لاحقاً.
نصائح عملية: 3 وجبات رئيسية + وجبتان خفيفتان. ركزي على البروتين والألياف في كل وجبة لتثبيت الشبع. تناولي الطعام ببطء وتوقّفي عند الشعور بالشبع.
الصحة النفسية أساس الوزن المثالي
التوتر وقلة النوم عدوّان للوزن الصحي؛ فلا تهمليهما. هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر المزمن يزيد تخزين الدهون خصوصاً في منطقة البطن.
وللوقاية من ذلك تقترح خطوات عملية بسيطة: 1) الحصول على 7-9 ساعات نوم يومياً. 2) ممارسة التأمل أو التنفّس العميق. 3) ممارسة هوايات ممتعة لتخفيف التوتر. 4) بناء علاقة صحية مع الطعام وتناول الطعام بوعي دون الشعور بالذنب.
الحركة اليومية: لا للرياضة القاسية
اختري النشاط الذي تحبّينه؛ فالتأكّد من المتعة في الحركة هو مفتاح الاستمرارية. العضلات تحرق السعرات حتى أثناء الراحة، لذا الاستمرار في الحركة ضروري لمعظم اليوم. يمكن البدء بمشي 30 دقيقة يومياً، استخدام السلالم بدلاً من المصعد، ممارسة تمارين المقاومة الخفيفة أو الرقص المنزلي.
انتبهي للسوائل والسعرات الخفية
العصائر السكرية قد تُفسد مجهودك الصحي من دون أن تشعري. العصائر الجاهزة، المشروبات الغازية والقهوة المحلاة تضيف سعرات بلا قيمة غذائية. اجعلي الماء رفيقك اليومي مع إضافة شرائح فواكه وتحكّمي في الصلصات والوجبات الجاهزة حتى الصحية منها قد تحتوي على سعرات إضافية.
الاستمرارية لا الكمال
المرونة اليومية أهم من المثالية؛ لا تدعي خطأ واحداً يهز ثقتك بنفسك. السقوط في خطأ غذائي لا يعني الفشل، بل العودة للمسار الصحي مع التوازن اليومي هو المفتاح.
3 نصائح عملية
1) استخدمي شريط قياس لمتابعة محيط الخصر والأرداف والذراعين. 2) راقبي كيف تبدو الملابس على جسمك. 3) ركزي على القوة واللياقة البدنية بدلاً من الرقم على الميزان.
خسارة الوزن الصحية مقابل الحميات القاسية
تشير الأدلة العلمية إلى أن فقدان الوزن بسرعة مع تقييد السعرات ليس مستداماً، وقد يؤدي إلى استعادة الوزن لاحقاً. في المقابل، تعتمد الأنظمة المتوازنة مع النشاط البدني المستمر على الحفاظ على العضلات وتحسين معدل الحرق وتكون أكثر استدامة على المدى الطويل.
5 نصائح إضافية للمراهقات
الوزن الصحي في المراهقة هو نتيجة أسلوب حياة متوازن، وليس مجرد رقم على الميزان. وجبات متوازنة تدعم النمو والطاقة. النشاط البدني المرح والمتواصل مثل الرقص والمشي والرياضات الجماعية. النوم الكافي وتقليل التوتر المدرسي والاجتماعي. الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع وتجنّب المقارنات.
أسرار الحفاظ على وزن صحي بعد سن الثلاثين
مع تقدم العمر يصبح التركيز على العادات اليومية المستدامة أكثر أهمية من الحميات المؤقتة. زيادة النشاط البدني، وخاصة تمارين القوة والمقاومة، يساعد في الحفاظ على العضلات ورفع معدل الحرق. التحكم بحجم الحصص واختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يسهّلان الحفاظ على الوزن. النوم الكافي وتقليل التوتر يعززان المرونة والاستمرارية.
في الختام، يعتمد الحفاظ على وزن صحي على التوازن بين التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، الصحة النفسية ووعي الجسم. سواء أكنتِ مراهقة أم تجاوزت الثلاثين، فإن العادات اليومية الصغيرة هي التي تصنع الفارق. والهدف النهائي هو الطاقة والصحة والثقة بالنفس بعيداً عن الاعتماد على الرقم في الميزان. ينصح باستشارة أخصائية تغذية لتحديد أفضل وقت لقياس الوزن وفقاً لحالتك الصحية واحتياجاتك الشخصية.
