الأطعمة الأعلى حديدًا من الحمص
يُشير التقرير إلى أن الحمص يحتوي على 2 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، وهو ما يعادل نحو 11% من الجرعة اليومية الموصى بها. يوجد أطعمة تحتوي على الحديد بقدر أعلى من الحمص، وتُوصى بإدراجها في النظام الغذائي اليومي. يهدف هذا المحتوى إلى عرض أمثلة واضحة لتلك المصادر الأكثر غنى بالحديد.
أولًا، حبوب الذرة الكاملة تمنح الجسم 16.2 ملليجرام من الحديد عند تناول نصف كوب في وجبة الإفطار، ما يعادل 89% من الجرعة اليومية الموصى بها. ثانيًا، الكبدة البقري تحتوي على نحو 5.5 ملليجرام من الحديد في ثلاث أونصات، وتصل إلى حوالي 30% من الجرعة اليومية. ثالثًا، اللحم البقري المطبوخ يمنح حوالي 5.5 ملليجرام من الحديد، وهو ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي. وتحتوي الكبدة البقري واللحم البقري كذلك على فيتامينات ب المركب، النحاس، السيلينيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، فيتامين أ، الزنك والكولين.
رابعًا، الفاصوليا البيضاء تحتوي على 4 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، وهو ما يعادل 22% من الجرعة اليومية. خامسًا، المحار يقدِّم 3.9 ملليجرام من الحديد لكل ست محارات متوسطة الحجم، ما يعادل 21% من الجرعة اليومية. سادسًا، الشوكولاتة الداكنة تمد الجسم بــ3.3 ملليجرام من الحديد لأونصة واحدة، وتُفضل نسبة الكاكاو بين 70% و85%. كما يحتوي المحار أيضًا على الزنك والحديد والنحاس والكولين وفيتامين B12 والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين.
سابعًا، العدس يوفر 3 ملليجرام من الحديد عند نصف كوب، وهو ما يمثل 17% من الجرعة اليومية. ثامنًا، التوفو يمنح نصف كوب منه نحو 3 ملليجرام من الحديد، ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي. تاسعًا، السبانخ المسلوقة تحتوي على نحو 3.2 ملليجرام من الحديد في نصف كوب، ويُنصح بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين سي لتعزيز الامتصاص.
