يطرح هذا التقرير خطة غذائية مدته أسبوع لزيادة الوزن بشكل صحي، مركزة على زيادة السعرات وتوفير بروتينات وكربوهيدرات عالية الجودة. تعتمد الخطة على وجبات رئيسية ووجبات خفيفة منتظمة، وتراعي اختيار مصادر دهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات. تشمل المكونات بروتينات متنوعة مثل الدجاج والأسماك والبيض، إضافة إلى الحبوب الكاملة والفواكه والخضار. توضح الخطة توزيعًا يوميًا للوجبات مع أمثلة عملية لتسهيل التطبيق.
خطة أسبوعية لزيادة الوزن
في اليوم الأول، الإفطار يتألف من خبز من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ورش العسل، ويُقدم مع كوب من الشوكولاتة المصنوعة من الحليب وفاكهة. الغداء يجمع دجاجًا مطبوخًا مع مكرونة وخضار ورقية إضافة إلى الطماطم والأفوكادو وصلصة زيت الزيتون. العشاء يتكون من شرائح لحم ضأن مقليًا بقليل في زيت الزيتون، ويُقدم مع بطاطس مهروسة بالحليب وزيت الزيتون وكوبين من الخضار المطبوخة. وتُرفق الخطة مع خيار لإضافة وجبات خفيفة لرفع السعرات بشكل متوازن.
في اليوم الثاني تكون الإفطار مزيجًا من بذور الشيا ودقيق الشوفان مع حليب كامل الدسم وفاكهة. الغداء يجمع بيضًا مسلوقًا مع جبن وأفوكادو وخضروات مطوية في تورتيلا مع عصير فاكهة. العشاء سمك سلمون مخبوز مع زيت السمسم وبذور السمسم وخضار مطبوخة مع طبق من الحمص والأرز. يؤكد الجدول على توفير مصادر بروتين وكربوهيدرات ونسبة دهنية مناسبة للمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي.
اليوم الثالث يبرز فطوراً يتكون من عجة البطاطا الحلوة مع لاتيه أو شوكولاتة ساخنة بالحليب. الغداء يعتمد عدساً مع خضروات مقطعة ومرق الشعير، ويقدم مع قليل من الزبادي وثمرة فاكهة. العشاء يتضمن مكرونة سباغيتي مع لحم مفروم وجبن، وتقدم مع سلطة بسيطة بزيت الزيتون. تسعى الخطة إلى توفير مصدر بروتين ونشويات مع خضار لتناسب احتياجات زيادة الوزن.
اليوم الرابع يبدأ بإفطار من حبوب كاملة مع حليب كامل الدسم وبذور الكتان وثمار فاكهة. الغداء يتضمن شرائح دجاج قليلة الدسم مع نودلز وخضروات مطبوخة بزيت السمسم وصلصة الصويا الحلوة، ويرش عليها بذور السمسم. العشاء فراخ مشوية مع مكرونة وتقديم مع كوبين من سلطة الخضار. توفر هذه الوجبات توازنًا في البروتين والكربونات والدهون الصحية لزيادة الوزن بشكل مستدام.
اليوم الخامس يركّز الإفطار على مزيج من البيض المسلوق مع الأفوكادو وكوب من اللاتيه. الغداء يشمل شرائح سمك مقلية بعد تغميسها في دقيق ثم بيض ثم فتات خبز وقليها، وتقدم مع بطاطس مقطعة وشرائح ليمون وخضار السلطة مع زيت الزيتون بالإضافة إلى ثمرة فاكهة. العشاء يتضمن ورك دجاج مشوي مع ذرة مشوية وخضروات مخبوزة في زيت الزيتون. توفر هذه الوجبات خيارات غنيّة بالبروتين والنشويات والدهون الصحية للزيادة التدريجية في الوزن.
اليوم السادس يتضمن إفطاراً مكوّنًا من توست فواكه مع زبدة أو مربى وكوب من السموذي بالحليب مع مزيج من التوت وبذور الكتان أو دوار الشمس. الغداء يجمع تونة في الزيت مع ثلاثة أنواع من الفاصوليا وخضروات السلطة وكينوا مطبوخة وصلصة زيت الزيتون. العشاء فطيرة سمك مع سلطة خضار متنوعة. تساهم الوجبات في توفير سعرات عالية مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
يختتم الأسبوع بخيار الإفطار البيض المخبوز مع السبانخ وبشاميل مع فنجان قهوة لاتيه. الغداء يتضمن شرائح لحم رفيعة مع نودلز أرز وخضروات مطبوخة في مرق الخضار مع بصل أخضر مقطع. العشاء لحم مشوي مع بطاطس مهروسة وخضروات مطبوخة بزيت الزيتون. يمكن إضافة وجبات خفيفة وحلوى بين الوجبات حسب الحاجة لتعزيز السعرات.
