أطعمة غنية بالزنك بخلاف اللحوم الحمراء
تشير التقديرات الصحية إلى أن البالغين يحتاجون يوميًا إلى 8 إلى 11 ملليغرامًا من الزنك، وتختلف الاحتياجات باختلاف العمر وتزداد مع التقدم في السن. على الرغم من أن اللحوم الحمراء تشكل مصدرًا جيدًا للزنك، يتاح لغير متناوليها الوصول إلى الزنك من أطعمة أخرى متوازنة. يعرض هذا القسم أمثلة على أطعمة غنيّة بالزنك بخلاف اللحوم مع ذكر كميات تقريبية لكل حصة.
يُعد المحار أغنى مصادر الزنك بين الأطعمة، فيحوي حصة تبلغ 85 جم على نحو 28.2 ملغ من الزنك، ما يعادل حوالي 291% من القيمة اليومية. وهذا يجعل المحار خيارًا قويًا لرفع مستويات الزنك بسرعة في النظام الغذائي. مع ذلك، يجب الانتباه إلى الإفراط في الاستهلاك لأنه قد يسبب آثار جانبية، لذا يُنصح بتناوله باعتدال ضمن إطار غذائي متوازن.
يعد سرطان البحر الأزرق خيارًا مهمًا آخر، ففي 85 جم من القشريات يحصل الشخص على نحو 3.2 ملغ من الزنك وهو ما يعادل حوالي 29% من القيمة اليومية. يمكن إعدادها بطهيات متعددة وتتنوع أساليب التحضير التي تحافظ على قيمته الغذائية. يفضل اختيار مصادر بحرية آمنة ومطهوة بشكل صحي مع مراعاة التوازن الغذائي العام.
الشوفان يضم الزنك ضمن مكونات متعددة، وتوفر كل حصة قدر كوب واحد نحو 2.3 ملغ من الزنك. يمكن إدخاله كجزء من وجبة الإفطار لبدء اليوم بنظام غذائي متوازن. إضافة ذلك، يساهم الشوفان في توفير ألياف وفيتامينات أخرى تدعم الصحة العامة.
تتصدر بذور اليقطين قائمة المصادر النباتية الغنية بالزنك، حيث تحتوي حصة وزنها 28 جم على نحو 2.2 ملغ من الزنك. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المختلفة لرفع محتوى الزنك. تعد خيارًا ممتازًا للنباتيين الراغبين في تعزيز استهلاك الزنك مع فوائد غذائية أخرى.
تحتوي حبوب الإفطار المدعمة على نسبة من الزنك قد تصل إلى 25% من الاحتياج اليومي، وتختلف القيمة باختلاف النوع. يسهم ذلك في سهولة تلبية جزء من الاحتياج اليومي للزنك ضمن نظام غذائي متوازن. من المهم قراءة ملصق العبوة لمعرفة نسبة الزنك الدقيقة في كل منتج.
صدر الديك الرومي يعد خيارًا من اللحوم الخالية من الدهون ويمكن إدخاله ضمن الحمية لرفع استهلاك الزنك. تحتوي حصة 85 جم من صدر الديك الرومي على حوالي 1.5 ملغ من الزنك. يمكن دمجه مع أطعمة أخرى غنية بالزنك لتحقيق كمية مناسبة يوميًا.
جبنة الشيدر تحتوي على نحو 1.5 ملغ من الزنك في حصة تزن 1.5 أونصة. تتيح هذه الكمية الحصول على معدن الزنك بوجبة صغيرة نسبيًا، لكنها قد تكون مصدرًا للسعرات والدهون المشبعة وفق نوع الجبن المستخدم. يفضل تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
الروبيان خيار آخر من المأكولات البحرية، إذ يوفر 1.4 أونصة من الزنك لكل 3 أونصات مطبوخة. يمكن إدخاله في عدة وصفات بحرية ويضيف قيمة الزنك إلى الوجبة. كما ينصح باختيار طرق طبخ صحية وتجنب إضافة مكونات عالية الدهون عند التحضير.
يظل العدس مصدرًا ممتازًا للزنك لمن لا يتناولون اللحوم، إلى جانب أنه يوفر بروتينًا وحديدًا وعناصر غذائية أخرى مشابهة لتلك الموجودة في اللحوم. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على نحو 1.3 ملغ من الزنك. يمكن إدخاله ضمن وجبات نباتية متوازنة مع التنويع في المصادر الغذائية.
فوائد الزنك للجسم
يلعب الزنك دورًا حاسمًا في وظيفة الجهاز المناعي، حيث إن نقصه قد يضعف الاستجابة المناعية. كما يساهم في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، ما يعزز الصحة العامة. إضافة إلى ذلك يساهم الزنك في التئام الجروح ودعم النمو الصحي للجنين أثناء الحمل ونمو الأطفال.
يؤدي الحصول على كميات كافية من الزنك إلى تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، كما يساعد في الحد من الشيخوخة وأمراض الشيخوخة المحتملة، إضافة إلى دعم وظائف الجلد والعضلات. كما يساهم في دعم وظائف أخرى مهمة في الجسم مرتبطة بمختلف أنظمة التمثيل الغذائي. توصي المصادر الصحية بتضمين مصادر الزنك في النظام الغذائي بانتظام للحفاظ على مستويات مناسبة دعم جهاز المناعة وصحة عامة جيدة.
