تقدّم هذه المجموعة من الوجبات الشتوية خيارات سهلة التحضير ومريحة، وتجمع بين الدفء والطعم اللذيذ. تركز على وجبات مغذية وبروتين نباتي منخفض السعرات مناسبة للروتين اليومي. تُهيئ الخضار والفاصوليا والعدس فرصًا لإشباع بدون زيادة كبيرة في السعرات. تهدف إلى الحفاظ على وزن صحي مع الاستمتاع بطعم دافئ وجذاب.
شوربة الخضار المشوية
تتكوّن شوربة الخضار المشوية من جزر وكوسة وبطاطس صغيرة وفلفل رومي وطماطم، إضافة إلى مرق خضار خفيف. تشوى الخضروات في الفرن مع رشة زيت زيتون وملح وفلفل، ثم تُطحن وتُخلط مع مرق الخضار حتى الوصول إلى القوام المطلوب. هذه الشوربة غنية بالألياف، منخفضة السعرات وتمنح إحساسًا بالشبع بشكل متوازن. مناسبة لليالي الشتاء وتضيف دفئاً دون إضافة دهون زائدة.
العدس الأحمر بالبهارات
تتكوّن مكونات العدس الأحمر بالبهارات من كوب عدس أحمر وبصل وثوم وكمون وكركم وملح، مع ماء أو مرق خفيف. يُغلى العدس مع البهارات حتى ينضج، ثم يُطحن للحصول على قوام كريمي أو يبقى خشنا حسب الرغبة. هذه الوجبة مشبّعة وتوفر بروتيناً نباتياً وتظل السعرات منخفضة. يمكن تقديمها كخيار نباتي أساسي في وجبة العشاء.
الكوسة المحشوة بالجبن قليل الدسم
تُعد الكوسة المحشوة بجبن القريش قليل الدسم خياراً دافئاً ومغذياً. تُفرَغ الكوسة وتُخلَط الحشوة مع الجبن والطماطم والأعشاب، ثم توضع الخليط مرة أخرى داخل الكوسة. تدخل في الفرن حتى النضج وتصبح جاهزة للتقديم. هذه الوجبة غنية بالألياف، منخفضة الدهون وتناسب الليالي الباردة.
سلطة دافئة بالفاصوليا والسبانخ
تُقدِّم سلطة دافئة بالفاصوليا والسبانخ كخيار مغذٍ وقليل السعرات. تتكوّن السلطة من فاصوليا حمراء مسلوقة، سبانخ طازجة، فلفل رومي، بصل صغير، وعصير ليمون ورشة زيت زيتون. قومي بتسخين قليل من زيت الزيتون في مقلاة ثم قلّي البصل والفلفل حتى يطرّيا، ثم أضيفي الفاصوليا والسبانخ حتى تذبل. عند التقديم أضيفي عصرة ليمون لإضفاء نكهة منعشة، وهذه الوجبة غنية بالألياف وتمنح شعوراً بالشبع مع سعرات منخفضة.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الشتاء
لتقليل السعرات الحرارية في الشتاء، استخدمي مرقاً خفيفاً أو ماءً بدلاً من الزبدة والكريمة الثقيلة. أضيفي البهارات والأعشاب لإضفاء نكهة قوية دون سعرات. ركزي على الخضار الطازجة والموسمية لزيادة الإشباع وتقليل الدهون. قسّمي الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتكررة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
