توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي أن البوتاسيوم معدن أساسي من الشوارد الكهربائية التي تنقل الإشارات بين الخلايا، وهو ضروري لانقباض العضلات الطبيعية بما فيها عضلة القلب وإرسال الإشارات العصبية وتوازن السوائل وتنظيم ضغط الدم. كما يحافظ على توازن المعادن في الجسم، وتزداد أهمية تناوله من الغذاء الطبيعي مع وجود مركبات مرافقة مثل الألياف التي تعزز الامتصاص. وتؤكد أن الاعتماد على المصادر الغذائية يحقق امتصاصًا أفضل مقارنة بالمكملات في غالبية الحالات. 
ما هو البوتاسيوم ولماذا نحتاجه؟
البوتاسيوم يعد معدنًا أساسيًا في تنظيم الإشارات الكهربائية في الجسم ودوره حيوي في وظائف الأعصاب والعضلات. كما يساهم في توازن السوائل داخل وخارج الخلايا، ويساعد القلب على الحفاظ على انتظام ضرباته والكلى في عملية التخلص من النفايات. نقصه يمكن أن يسبب ضعف العضلات وتشنجات وخللًا في ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ومشاكل في الكلى، في حين أن زيادته بشكل مفرط قد يشكل خطورة على مرضى الكلى أو من يتناولون أدوية معينة. مصادر عن البوتاسيوم
آلية عمل البوتاسيوم داخل الجسم
يساهم البوتاسيوم في توازن السوائل مع الصوديوم، بما يضمن عمل الخلايا بشكل صحيح ويدعم وظائف الأعصاب في إنتاج الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية. كما يساعد في تنظيم الانقباض العضلي وتخفيف التشنجات والتعب العضلي، ويعزز انتظام ضربات القلب من خلال تنظيم الشحنات الكهربائية في عضلة القلب. كما يسهم في عمل الكلى عبر تسهيل التخلص من النفايات والحفاظ على توازن المعادن في الجسم.
توازن البوتاسيوم والصوديوم
تُظهر القاعدة العملية أن الإفراط في الملح يرفع ضغط الدم ويزيد فقدان البوتاسيوم عبر البول، لذا يجب أن يترافق النظام الغني بالبوتاسيوم مع تقليل الصوديوم. نظام غذائي صحي يحتوي على فواكه وخضروات وبوتاسيوم يساعد في تعويض آثار الصوديوم الزائد وحماية القلب والكلى. كل وجبة تحتوي على ملح زائد يجب أن تقترن بم مصادر طبيعية للبوتاسيوم لتعويض التوازن ودعم الصحة العامة. النظام الغذائي الصحي
أفضل مصادر البوتاسيوم الطبيعية
الفواكه: تحتوي الموزة المتوسطة على نحو 400–450 ملغ بوتاسيوم وتعتبر مصدرًا سريعًا للطاقة والألياف. كما يوفر الأفوكادو نحو 700 ملغ للبِركة الكبيرة ويضم دهونًا صحية تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. يعطي البرتقال نحو 470 ملغ ويزوّد الجسم بفيتامين C ومضادات الأكسدة، فيما يحوي الكيوي نحو 330 ملغ لكل ثمرة متوسطة. أما المشمش فيشكل خيارًا غنيًا بالألياف ويقدّم حوالي 400 ملغ بوتاسيوم لكل ربع كوب من المشمش المجفف.
صورة توضح مصادر البوتاسيوم الطبيعية: 
الخضروات: السبانخ المطبوخ يحتوي على نحو 840 ملغ بوتاسيوم لكل كوب ويزود الجسم بالحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. الكيل يحتوي على حوالي 450 ملغ ويعد مصدرًا غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة. البطاطس متوسطة الحجم مع القشر تحتوي على نحو 900 ملغ وتزود الجسم بفيتامين C وبيتا كاروتين. البنجر يوفّر حوالي 520 ملغ بوتاسيوم لكل كوب مطبوخ ويدعم صحة القلب والدورة الدموية. يفضل طبخ الخضار بالبخار أو الشوي لتقليل فقدان البوتاسيوم أثناء الطهي.
البقوليات والمكسرات: الفاصولياء الحمراء أو البيضاء المطبوخة تحتوي على نحو 600–700 ملغ بوتاسيوم لكل كوب وتعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف. العدس المطبوخ يوفر حوالي 730 ملغ ويعزز الحديد والبروتين. الحمص يحتوي على نحو 480 ملغ لكل كوب ويصلح للسلطات والوجبات الخفيفة. المكسرات مثل اللوز والكاجو تحتوي على نحو 180–250 ملغ بوتاسيوم لكل 30 غ وتضيف دهونًا صحية وتمنح طاقة مستدامة.
الأسماك واللحوم: السلمون والتونة يحتويان على نحو 400–500 ملغ بوتاسيوم لكل 100 غ كما يقدمان أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب. اللحوم الطازجة تحتوي على نحو 350–400 ملغ بوتاسيوم لكل 100 غ وتعد مصدرًا ممتازًا للبروتين.
منتجات الألبان: كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على نحو 580 ملغ بوتاسيوم، والجبن قليل الدسم يضيف حوالي 200–250 ملغ لكل قطعة ويساعد في الوصول إلى الاحتياج اليومي مع وجبات متوازنة.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
يحتاج البالغون يوميًا إلى نحو 3,500–4,700 ملغ من البوتاسيوم، ويصل الاحتياج في كبار السن إلى حوالي 4,000 ملغ. أما النساء الحوامل فينصح أن يصل كميةهن إلى نحو 4,700–4,800 ملغ يوميًا. الرياضيون أو من يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا قد يحتاجون زيادة قدرها 10–20% لتعويض ما يفقده الجسم عبر العرق.
الفوائد الصحية المدعومة بالأبحاث
يقلل مستوى البوتاسيوم من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ويحسن صحة القلب، كما يساعد في تقوية العضلات وتقليل التشنجات وتحسين نقل الإشارات العصبية. يساهم في حماية العظام عبر تقليل فقدان الكالسيوم، كما يخفف من تكوين حصى الكلى. بعض الدراسات أشارت إلى أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يعزز المزاج والطاقة عبر تحسين توازن الشوارد الكهربائية في الجسم.
نصائح عملية لإدخال البوتاسيوم في النظام الغذائي
أدرج الموز أو الكيوي كجزء من وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة يومية، واستخدمي البطاطس المشوية مع القشر بدلاً من المقليّة. اجعلي السبانخ والكرنب جزءًا من السلطات اليومية أو العصائر، وأدخلي الفاصولياء والعدس في الحساء والسلطات والوجبات الخفيفة. اخترِي أسماكًا طازجة مرتين أسبوعيًا، مع تقليل الملح لتعزيز امتصاص البوتاسيوم. التنوع بين الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان يساعد على تلبية الاحتياج اليومي دون اللجوء إلى مكملات صناعية.
تحذيرات خاصة
ينبغي لمرضى الكلى المزمنة أو من يستخدمون أدوية مدرّة للبول استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاك البوتاسيوم. الإفراط في تناول المكملات قد يرفع مستوى البوتاسيوم في الدم ويُحدث مشاكل قلبية خطيرة.
خلاصة
البوتاسيوم معدن حيوي لصحة القلب والعضلات والأعصاب وصحة العظام والكلى، ويمكن الحصول عليه بانتظام من الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان. يتيح التخطيط الغذائي البسيط تحقيق احتياجه اليومي دون اللجوء إلى مكملات صناعية، مع الحفاظ على طاقة وحيوية طوال اليوم.
ملاحظة: قبل تطبيق هذه الوصفة أو العلاج يجب استشارة طبيب مختص.
